Rückenübungen: Rücken stärken sogar zu Hause!

Das Trainieren der Rückenmuskulatur wäre für jeden äußerst wichtig. Es ist empfehlenswert nicht nur für Sportler, sondern auch für diejenigen, die den ganzen Tag vor dem Computer oder dem Lenkrad sitzen – oder die Schultern aus anderen Gründen hängen lassen. Diese Position hat nämlich grundsätzlich die Verkürzung der Brustmuskulatur und die Abschwächung der Rückenmuskulatur – insbesondere des mittleren und unteren Trapezmuskels – zur Folge. Aufgrund einer schlechten Haltung leiden viele Menschen an Rücken- und Kreuzschmerzen. Diese Schmerzen können durch Behandlung der grundsätzlichen Ursache stark gemindert oder eben beseitigt werden, wozu das Trainieren der Rückenmuskulatur unerlässlich ist.

Die oberflächlichen und tiefen Rückenmuskeln sind Teile der Rumpfmuskulatur, die komplex trainiert werden sollten, um eine gute Haltung zu entwickeln. Jetzt stellen wir dir aber ausdrücklich Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur vor, von denen du viele auch zu Hause ohne Geräte ausführen kannst.

Schauen wir uns die besten Rückenübungen an!

1. Breites Latziehen zur Brus

Es ist eine Übung zur Stärkung des breiten Rückenmuskels. Latziehen kannst du auch durch Klimmzug ersetzen. Mit Hilfe der Übung kannst du den Rücken breiter machen und deine Muskulatur auf Eigengewichtübungen vorbereiten. Ziehe als erster Schritt  die Schulterblätter und den Schultergürtel nach unten, dann bringe Ellbogen nach unten mit dem Rumpf in einer Linie  – während die Schulterblätter und die Schultern nach unten gedrückt sind. Ziehe die Stange bis zur Mitte des Brustbeins. Dabei kannst du den oberen Rücken ein kleines Stück nach hinten beugen, aber nur so, dass du die Stange senkrecht nach unten ziehen kannst, ohne dich zu verletzen. Halte das Gewicht in der unteren Position. Achte darauf, dass du beim Ziehen nach unten ausatmest und  beim Führen der Stange nach oben einatmest. Du solltest auch darauf achten, beim Führen der Stange in die Ausgangsstellung die Bewegung zu kontrollieren. Arme und Schultern dürfen durch das Gewicht nicht angestrengt werden! Wenn du das Latziehen mit einem Gerät durchführst, kannst du das entsprechende Gewicht einstellen, mit dem du die notwendigen Wiederholungen ausführen kannst. Für Männer sind 8 bis 10, für Frauen 12 bis 15 Wiederholungen empfohlen.

2. Vorgebeugtes Langhantelrudern

Diese Übung trainiert ebenfalls den breiten Rückenmuskel sowie die Trapez- und Rautenmuskeln. Sie ist nicht empfohlen, wenn du gerade an Rückenschmerzen leidest. Greife eine Langhantel, die deiner Leistungsfähigkeit entspricht, im Obergriff und beuge mit einem geraden Rücken nach vorne, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Die Arme zeigen in natürlicher Haltung Richtung Boden. Bringe die Ellbogen aus dieser Position eng an den Körper und ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. So berührt die Langhantel den Rumpf ungefähr in Höhe des Narbens. Achte darauf, dass du bei der Ruderbewegung vorgebeugt bleibst und die Ellbogen die ganze Zeit eng am Körper bleiben! Um die Stabilität aufrechtzuerhalten, solltest du auf eine leichte Beugung im Kniegelenk achten! Für Männer sind 8 bis 10, für Frauen 12 bis 15 Wiederholungen empfohlen.

3. Rudern mit der T-Stange

Das Rudern mit der T-Stange ähnelt dem vorgebeugten Langhantelrudern. In den Fitnessstudios findest du Geräte mit Bruststütze, du kannst aber auch eine T-Stange selber herstellen. Nimm eine lange Stange, stelle sie in die Ecke und ergänze sie mit einem Griff, der für enges Latziehen geeignet ist, damit du die Bewegung ausführen kannst. Wie beim vorgebeugten Langhantelrudern werden auch mit dieser Übung den breiten Rückenmuskulatur sowie die Trapez- und Rautenmuskeln trainiert. Die Gewichte solltest du an deine Leistungsfähigkeit  anpassen. Beim Beginn der Bewegung solltest du die Schulterblätter zusammenziehen – wie beim Latziehen zur Brust bereits erwähnt – und  achte darauf, dass sich die Schulterblätter annähern, während du die Ellbogen nach hinten ziehst – als würdest du etwas mit deinen Schulterblättern zusammendrücken! Für Frauen sind 12 bis 15, für Männer 8 bis 10 Wiederholungen empfohlen. Bei akuten Rückenschmerzen ist die Übung nicht empfohlen.

4. Rudern im Sitzen am Kabelzug

Eines der beliebtesten Geräte im Fitnessstudio ist die Kabelzugstation. Rudern im Sitzen ist eine effektive Trainingsübung für das Stärken des breiten  Rückenmuskels sowie der Trapez- und Rautenmuskeln. Positioniere dich auf der Flachbank mit senkrechtem Körper, geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Greife das Dreieck-Griffstück, ziehe deine Schulterblätter zusammen, während die Ellbogen möglichst eng am Körper bleiben. Achte darauf, dass die Arme die ganze Zeit in einer Linie  mit den Unterarmen bleiben und die Handgelenke bei Ziehen nicht abknicken. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Bewege das Gewicht nun langsam wieder in die Startposition zurück und lass dich dabei nicht vom Gewicht nach vorne ziehen! Für Männer empfehlen wir 8 bis 10, für Frauen 12 bis 15 Wiederholungen.

5. Umgedrehter Schneeengel

Wer kennt den winterlichen Schneeengel nicht, wenn man sich in den frischen Schnee legt und mit Armen und Beinen hin und her rudert, wodurch im Schnee ein Engel entsteht? Eine gute Nachricht ist, dass man zu dieser Übung keinen Schnee braucht und auch die Beine nicht bewegt werden müssen. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, während der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, d.h. die ganze Zeit Richtung Boden gerichtet ist. Strecke deine Arme zuerst seitlich, dann aus dieser Position nach vorne aus, dann bewege sie gestreckt in einem großen Bogen zur Hüfte, dann wieder seitlich und lege sie ab. Die Übung kannst du auch mit kleinen Gewichten, zum Beispiel mit einem 1 kg Handgewicht ausführen. Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal. Dabei arbeiten neben dem ganzen Trapezmuskel auch der breite Rückenmuskel und die Rückgratstrecker. Achte darauf, dass die Ellbogen die ganze Zeit gestreckt bleiben.

6. Superman-Übung

Es ist eine effektive Trainingsübung für die Stärkung der tiefen Rückenmuskeln sowie der Trapez- und Gesäßmuskeln. Du kannst die Übung ohne Geräte ausführen, sogar zu Hause auf dem Teppich. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Halte deinen Kopf während der Übung in einer Linie mit der Wirbelsäule, d.h. die ganze Zeit nach unten. Hebe Arme und Beine gleichzeitig an, aber achte darauf, dass die Beine am Knie während der ganzen Übung gestreckt bleiben! Halte diese Position für einige Sekunden, dann lege die Arme und Beine langsam auf den Boden. Versuche die oberste Position für eine lange Zeit, bis sogar 30 Sekunden zu halten. Eine tolle Variante ist, wenn du nur einen Arm und das gegenseitige Bein hebst und in der obersten Stellung hältst. Es ist die Aquaman-Übung. Vergiss nicht, beide Seiten zu trainieren.

7. Ballkreisen – mit dem Bauch auf dem Boden

Es ist eine ausgezeichnete Übung für die Stärkung der Rückenmuskulatur und der Verbesserung der Haltung. Sie kann einfach ausgeführt werden, du brauchst aber eine angemessene Schultermobilität. Wenn deine Schultern mobilisierbar sind, lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und halte einen sanften Ball, den du auch mit einer Hand fangen kannst, in deiner nach vorne gestreckten Hand. Am besten solltest du dabei einen Softball verwenden. Du brauchst keine großen Gewichte, du solltest eher die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Hebe beide Arme an und bewege sie über die seitliche Mittelposition bis zu den Hüften. Führe dann den Ball über deiner Hüfte (deinem Gesäß) von einer Hand in die andere. Anschließend hebe deine Arme über die seitliche Mittelposition nach vorne und führe dann den Ball wieder von einer Hand in die andere. Wiederhole die Übung in beiden Richtungen 10 Mal, das Ziel ist aber, bis mindestens 15 Wiederholungen absolvieren zu können. Bei Schulterschmerzen kannst du die Übung – anstatt auf dem Boden zu liegen –  im Sitzen mit gebeugtem Oberkörper oder an einem Krafttrainingsgerät mit Bruststütze ausführen .

Die Übungen für Zuhause kannst du 3-4 Mal wöchentlich ausführen. Um eine Wirkung entfalten zu können, solltest du aber auch andere Rumpfmuskulaturpartien stärken. Ein Training an Geräten, mit Gewichten und  Langhanteln solltest du ein- bis zweimal die Woche absolvieren.