Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau?
Um das Thema „Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?“ ranken sich im Internet viele Mythen. Zudem scheinen viele Informationen widersprüchlich. In diesem Artikel wollen wir deshalb klären, wie viele Wiederholungen wirklich nötig sind, um Muskelmasse aufzubauen, und wie ein idealer Trainingsplan aussehen sollte. Zusätzlich erklären wir dir, was der Unterschied zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau ist.
Wie wird eine Wiederholung definiert?
Viele Leute gehen davon aus, dass sowohl mit schnellen als auch mit langsamen Wiederholungen beim Training dasselbe Ziel verfolgt wird, solange die Trainingseinheit mehrmals durchgeführt wird. Das stimmt jedoch nicht, da die Spannungsdauer unterschiedlich ist. Eine Wiederholung setzt voraus, dass die Gewichte in kompletter Ausdehnung des zu trainierenden Körperteils bewegt werden. Die Wiederholung soll dabei alle drei Einheiten einbeziehen. Bei diesen Einheiten passiert Folgendes:
- Der Muskel wird konzentriert,
- der Muskel bleibt gleich lang und
- der Muskel wird gestreckt.
Die Spannungsdauer sollte bei Wiederholungen möglichst gleich bleiben, damit die Muskeln in derselben Weise beansprucht werden. Mit kurzen Wiederholungen werden andere Ziele im Training verfolgt, worauf wir später noch eingehen. Es spielt beim Training also nicht nur die Wiederholungsanzahl eine Rolle, sondern auch die Spannungsdauer.
Welche Empfehlungen gibt es bezüglich der Wiederholungsanzahl?
Wie bereits erwähnt, ist neben der Anzahl der Wiederholungen auch die Spannungsdauer wichtig. Wird eine Übung zu schnell durchgeführt, wirkt nicht das komplette Gewicht auf den Muskel ein und ein effektiver Muskelaufbau kann nicht erreicht werden. Als grobe Richtlinie sollte Folgendes gelten:
| Krafttraining bei maximaler Beanspruchung der Muskeln | 1 bis 5 Wiederholungen |
| Training für den Muskelaufbau | 6 bis 15 Wiederholungen |
| Kraftausdauertraining | 15 bis 25 Wiederholungen |
Wie viele Wiederholungen für die Umwandlung von Fett in Muskelmasse wichtig sind, sollte individuell entschieden werden, da bei jedem Körper der Muskelaufbau anders funktioniert. Besonders bei Leuten, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, mag eine geringere Wiederholungsanzahl ausreichend sein, um eine Hypertrophie (Dickenwachstum) zu erreichen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Krafttraining, Ausdauertraining und Muskelaufbautraining im Wechsel durchgeführt werden, damit sich die Muskeln nicht zu sehr an deine Übungen gewöhnen.
Muskelaufbau vs. Kraftaufbau: Das sind die Unterschiede
Krafttraining und Muskelaufbautraining verfolgen unterschiedliche Ziele, denn wie der Name schon verrät, liegt der Fokus beim Krafttraining auf einem leistungsfähigen Körper, während beim Muskeltraining der Aufbau von Masse im Vordergrund steht. Somit kann festgehalten werden, dass Muskeltraining eine Hypertrophie als Ziel hat und Krafttraining auf die Stärkung des zentralen Nervensystems abzielt.
Wenn die Muskulatur trainiert wird, wird mehr Glykogen für die Muskelkontraktion gespeichert und die Muskeln verdicken sich. Beim Krafttraining arbeitet hauptsächlich das zentrale Nervensystem, denn dieses steuert, wie stark sich die Muskeln zusammenziehen. Mit dem Krafttraining wird diese Steuerung immer effizienter. Somit kann man sagen, dass die Muskeln beim Muskelaufbau dicker und beim Kraftaufbau dichter werden.
Wiederholungen beim Muskeltraining und Krafttraining
Wie bereits oben erklärt, sollten beim Muskelaufbau mehr Wiederholungen bei einer längeren Spannungsdauer durchgeführt werden. Pausen zwischen den Sätzen sind auch von Bedeutung – die Pausenzeit sollte bei etwa 90 bis 120 Sekunden liegen. Beim Muskeltraining ist die Intensität niedriger als beim Krafttraining.
Für das Krafttraining benötigt dein Körper eine höhere Intensität. Diese wird durch schwerere Gewichte erreicht, während die Anzahl der Wiederholungen geringer ist als die des Muskelaufbautrainings. Die Zeit der Pause sollte hier zudem länger sein, denn die Muskeln und das zentrale Nervensystem benötigen mehr Zeit, um sich zu erholen. 120 bis 300 Sekunden werden im Allgemeinen als angemessen angesehen.
Ist die Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau überhaupt entscheidend?
Die ideale Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau gibt es nicht. Zudem hängt sie von unterschiedlichen Faktoren ab. Einer dieser Faktoren ist die Existenz unterschiedlicher Muskelfasertypen. Die drei verschiedenen Typen sind:
- Der langsam zuckende Muskelfasertyp
- Der schnell zuckende Muskelfasertyp
- Der schnell kontrahierende Muskelfasertyp
Der Muskelfasertyp hängt von der Veranlagung ab und entscheidet etwa darüber, ob wir uns eher als Marathonläufer, Gewichtheber oder Mittelstreckenläufer eignen. Die Muskelfasern können natürlich durch gezieltes Training und die richtige Ernährung leistungsfähiger gemacht werden.
Für einen effizienten Muskelaufbau sollten alle Muskelfasern beansprucht werden. Eine geringere Wiederholungsanzahl mit hohem Gewicht sorgt für ein maximales Wachstum der schnell zuckenden und schnell kontrahierenden Muskelfasertypen, während eine hohe Wiederholungsanzahl den langsam zuckenden Muskeln zugutekommt.
So kann ein Trainingsplan für deinen Muskelaufbau aussehen
Vorerst sollte Folgendes klargestellt werden: Einen perfekten Trainingsplan für jedermann gibt es nicht, da er immer von individuellen Voraussetzungen und deinen Zielen abhängig ist. Als allgemeine Regeln kannst du dir jedoch merken, dass eine Kombination aus Muskeltraining, Kraftausdauertraining und Krafttraining die beste Variante ist, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Dein Trainingsplan kann zum Beispiel so gestaltet werden, dass du dich in den ersten vier bis sechs Wochen auf das Muskeltraining konzentrierst und dabei 6 bis 15 Wiederholungen durchführst. Danach kannst du den Trainingsplan für zwei bis vier Wochen auf Krafttraining mit 1 bis 5 Wiederholungen umstellen. Um die langsam zuckenden Muskelfasern in dein Training einzubeziehen, sollte danach für vier Wochen ein Kraftausdauertraining durchgeführt werden, während dem 15 bis 25 Wiederholungen durchgeführt werden sollten.
Dein Muskelwachstum wird vor allem in den ersten Wochen mit mittlerer Wiederholungsanzahl deutlich, da schnell zuckende Muskeln am meisten an Volumen zulegen. Das heißt jedoch nicht, dass nur das Muskeltraining durchgeführt werden sollte, da, wie bereits erwähnt, alle Trainingseinheiten für den langfristigen Aufbau wichtig sind.
Die richtige Ernährung für maximale Erfolge beim Muskelaufbau
Neben der Wiederholungsanzahl spielt natürlich auch unsere Ernährung eine entscheidende Rolle dabei, wie schnell wir Muskelmasse aufbauen. Da Muskeln zu einem gewissen Teil aus Proteinen bestehen, ist eine ausreichende Zuführung von Eiweiß für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur unserer Muskeln vonnöten. Aus diesem Grund sollten regelmäßig Proteinshakes eingenommen werden.
Zusätzlich tragen auch Aminosäuren zum Muskelaufbau bei, da sie Proteine durch Synthese produzieren. Für einen besonders guten Erhalt deiner Muskeln sind BCAAs, also verzweigtkettige Aminosäuren, am besten. Diese spenden deinem Körper zugleich Energie und verbessern die Muskelqualität.
Fazit: Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau?
Beim Muskelaufbau sind mehrere Parameter zu beachten: die Wiederholungsanzahl, die Spannungsdauer und die Kombination dieser beiden Parameter. Damit möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden, sollte dein Trainingsplan Übungen zum Muskelaufbau, zum Krafttraining und zur Steigerung der Kraftausdauer enthalten. Somit werden alle Fasern beansprucht und es kommt zu einem schnelleren Dickenwachstum.
Sollte dein Ziel ein kräftiger Körper sein, kannst du mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen trainieren. Beim Aufbau von Muskeln sollte eine höhere Wiederholungsanzahl bei mittlerer Intensität im Vordergrund stehen. Für das Training deiner Ausdauer ist eine hohe Wiederholungsanzahl vonnöten.