Muscle Memory: Wie das Gedächtnis der Muskeln dein Training beeinflusst

Wenn unser Alltag zu hektisch wird, haben wir manchmal nicht genug Zeit, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und unsere Muskeln zu trainieren. Doch es gibt gute Nachrichten: Durch den Muscle Memory Effekt können sich die Muskeln an frühere Trainingseinheiten erinnern und wachsen dadurch selbst nach einer langen Pause wieder schneller. Wir erklären dir, was genau sich hinter dem Begriff Muscle Memory verbirgt und wie du ihn erfolgreich bei deinem Training einsetzen kannst, um deinen Muskelaufbau zu fördern. 

Definition von Muscle Memory 

Im Deutschen wird Muscle Memory häufig als Muskelgedächtnis übersetzt. Der Effekt des Muskelgedächtnisses setzt nach einer Trainingspause ein und hilft dir dabei, deinen Körper erfolgreich in seine fitte Form zurückzubringen. Wenn du dich durch Stress, Krankheit oder Verletzung in einer Trainingspause befindest, beginnt der Körper mit dem Abbau der Muskeln. 

Jedoch geht dabei nicht deine komplette Mühe verloren, denn Muskeln können Informationen zu den Trainingsreizen speichern und diese nach der Pause wieder abrufen. Somit kannst du nicht nur deine vorherige Körperform zurückgewinnen, sondern bist dazu in der Lage, Muskeln schneller aufzubauen. 

Wie funktioniert Muscle Memory? 

Wie genau der Muscle Memory Effekt entsteht, wurde bisher noch nicht ausreichend erforscht. Eine der Theorien gibt an, dass sich beim Muskeltraining bestimmte Zellen (Myonuclei) in den Muskelfasern vermehren, die auch nach der Trainingspause erhalten bleiben. Die Funktion dieser Zellen ist das Wachstum und Erhalt unserer Muskelfasern. 

Wenn du nach der Pause dein Training wieder aufnimmst, fördern die Zellen eine Proteinsynthese, die zur Bildung von Muskelmasse wichtig ist. Als Ergebnis wird das Muskelwachstum angetrieben und verloren gegangene Muskelfasern können wieder aufgebaut werden.  

Vorteile von Muscle Memory im Training 

Muskelmasse wird durch die Hypertrophie gefördert. Mit der Hypertrophie wird das Dickenwachstum der Muskeln bezeichnet. Dieser Zustand wird erreicht, wenn deine Muskeln beim Training beansprucht werden und kleine Risse in der Masse entstehen. In der Erholungsphase lagert der Körper vermehrt Protein in den Rissen ab, um diese zu reparieren. Dabei werden die Muskeln nicht nur repariert, sondern zusätzlich gestärkt. 

In der Trainingspause wird eigentlich nicht die Muskelmasse selbst abgebaut, sondern Muskelproteine. Der Abbau lässt deine Muskeln flacher wirken. Mit dem Muscle Memory Effekt lassen sich diese Proteine wiederherstellen und eine Hypertrophie setzt schneller ein. Aufgrund der schnellen Hypertrophie wachsen auch die Muskeln schneller. Zusätzlich wird das Verletzungsrisiko reduziert, da deine Muskeln bereits an die Bewegungen gewöhnt sind. 

Alle Vorteile von Muscle Memory im Überblick: 

• Deine Muskeln speichern durch regelmäßige Wiederholungen Bewegungsabläufe im Gehirn ab 
• Nach langer Pause können sich deine Muskeln an die Bewegungen erinnern und diese besser ausführen 
• Es kommt zu einer schnelleren Proteinsynthese und Muskeln können besser aufgebaut werden 
• Du kannst die Intensität schrittweise nach oben steigern und gewinnst deine ursprüngliche Körperform wieder 
• Das Verletzungsrisiko ist geringer, da die Muskeln an die Bewegungen noch gewöhnt sind
• Schnellere Lern- und Verbesserungsprozesse werden erreicht 

Trainingstipps zur Nutzung der Muscle Memory

Der Wiedereinstieg ins gewohnte Trainingsprogramm erfordert viel Motivation und Mühe. Obwohl sich deine Muskeln an die Bewegungen erinnern können, solltest du es in den ersten Wochen nach der Pause nicht übertreiben. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich wieder an die verschiedenen Belastungen zu gewöhnen. Zwar sorgt Muscle Memory dafür, dass sich dein Körper schneller an die Bewegungen erinnert, jedoch tritt dieser Effekt nicht sofort nach Trainingsstart ein. Beginne zunächst damit, leichtere Gewichte zu heben, um deinen Muskeln Aufbaureize zu senden. Reduziere das Gewicht am besten um die Hälfte, damit Verletzungen verhindert werden. Wie schnell du mit dem Gewicht nach oben gehst, hängt von deiner körperlichen Verfassung und der Länge der Pause ab. Höre auf deinen Körper und versuche, es nicht zu übertreiben. 

Genauso wichtig wie ein hartes Training für den Muskelaufbau ist auch eine ausgewogene Ernährung. Beachte, dass sich auch dein Stoffwechsel in der Zeit des Muskelabbaus verändert und langsamer wird. Steigere deine Kalorienzufuhr Schritt für Schritt, genauso wie die Trainingsintensität. Beginne also mit einem leichten Kalorienüberschuss und erhöhe diesen mit der Zeit. Natürlich solltest du deinem Körper auch genügend Proteine verabreichen, um Muskelmasse zu bilden, wie zum Beispiel mit unseren Whey Proteinshakes von BioTechUSA. Diese bieten wir auch als vegane Variante an, mit Proteinkomplexen aus Reis und Erbsen. 

Die Rolle des Nervensystems beim Muscle Memory

Motorische Abläufe, die immer wieder durchgezogen werden, werden von uns im Gedächtnis gespeichert und sind wieder abrufbar. Im Gehirn werden sowohl der Ablauf als auch die Intensität festgehalten. Eine Verbindung zwischen den Muskeln und dem Nervensystem wird durch Neuronen hergestellt, die ständig Signale an das Gehirn senden. Wird eine Bewegung besonders oft wiederholt, kann sie umso schneller abgerufen werden. Als Ergebnis kannst du dieselben Bewegungen mit einer höheren Intensität ausführen und mehr Kraft gewinnen. 

Wie lange hält das Muskelgedächtnis an?

Eine genaue Antwort auf die Dauer des Muskelgedächtnisses gibt es leider noch nicht. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Muskelgedächtnis mit dem Alter schwindet und der Wiederaufbau schwieriger wird. Während einige Experten davon ausgehen, dass Muscle Memory mindestens mehrere Wochen lang anhält, gehen andere sogar von mehreren Jahren aus. Wer schnell und effektiv Muskeln aufbauen möchte, sollte mit dem Training so früh wie möglich beginnen, damit es im Alter leichter wird, Masse zuzulegen. 

Wie kann Muscle Memory im Alltag genutzt werden? 

Natürlich gibt es neben dem Muskelaufbau auch noch andere Bereiche, in denen wir von Muscle Memory profitieren können. Die Wiederholung von bestimmten Bewegungen kommt uns zum Beispiel auch im Bereich Musik, Kunst oder beim Tanzen zugute, wenn wir neue Bewegungen lernen. Ebenso werden nicht kognitive Fähigkeiten wie das Erlernen einer neuen Sprache oder mathematische Formeln besser gespeichert. Unser Gehirn sendet durch die Reize mehr Neuronen aus und diese helfen den Muskeln, schneller und präziser auf die Reize zu reagieren. Übung hilft also tatsächlich dabei, eine neu erlernte Fähigkeit besser auszuführen. 

Fazit 

Muscle Memory spielt im Alltag und im Training eine wichtige Rolle. Durch regelmäßige Wiederholungen werden dem Gehirn Signale zum Ablauf und Intensität einer Bewegung gesendet, die dort gespeichert werden. Diese Informationen können selbst nach einer längeren Pause wieder abgerufen werden und helfen dabei, uns an die Abläufe zu erinnern. Der Muscle Memory Effekt kann auch beim Muskelaufbau erfolgreich eingesetzt werden, denn obwohl ein Muskelabbau in der Trainingspause stattfindet, kann die Masse nach Wiederbeginn des Trainings schneller zurückgewonnen werden. Deine Mühe und Leistung geht also nicht verloren, selbst wenn du für eine Weile nicht wie gewohnt trainieren kannst.