Tagesrhythmus: Die innere Uhr
Ein geregelter Tagesrhythmus hilft dir dabei, produktiv zu sein und langfristig gesundheitlich fit zu bleiben. Sollte dieser Zyklus durcheinander kommen, kann das eine Belastung für deinen Körper darstellen und deine Schlafqualität beeinträchtigen. Wir wollen dir deshalb verraten, wie du deinen Tag-Nacht-Rhythmus am besten regulieren kannst, um ihn optimal an deine innere Uhr anzupassen.
Wie funktionieren die biologischen Rhythmen der Menschen?
Im Volksmund spricht man oft vom Tagesrhythmus oder der inneren Uhr, doch eigentlich verstecken sich hinter diesen Begriffen eine ganze Reihe biologischer Rhythmen, denn jede Zelle des Körpers hat einen eigenen Taktgeber. So findet die Zellteilung und das Zellwachstum zu bestimmten Zeiten des Tages statt, und dein natürlicher Schlafrhythmus steuert das Wechselspiel von Vigilanz und Müdigkeit. Am Morgen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, das umgangssprachlich als Stresshormon bezeichnet wird. Durch Cortisol wird deine Leistungsfähigkeit gefördert und die Herzfrequenz sowie die Aufmerksamkeit erhöht. Am Abend werden physische Funktionen wie Blutdruck, Stoffwechselaktivität und selbst die Körpertemperatur vor allem durch das Hormon Melatonin nach unten gefahren, um die Schlafenszeit einzuleiten.
Die wichtigste innere Uhr, die die meisten Prozesse des Zirkadianrhythmus steuert, befindet sich im Gehirn. Beeinflusst wird sie durch Dunkelheit und Licht, die als grundlegende Faktoren für die Ruhe- und Wachphasen der Organismen gelten. Mittlerweile ist bekannt, dass jeder Körper einem individuellen Tageszyklus folgt, was erklärt, warum manche Menschen bereits frühmorgens produktiv sind und andere mehr Zeit brauchen, um aktiv zu werden. Heutzutage wird der Biorhythmus durch künstliches Licht beeinflusst und die aktive Phase des Körpers wurde deutlich nach hinten verlagert. Da die biologische Uhr allerdings genetisch festgeschrieben ist, ist eine Störung des natürlichen Tagesrhythmus eine Belastung für den Körper und geht mit unterschiedlichen gesundheitlichen Risiken einher.
Was passiert, wenn der Tag-Nacht-Rhythmus gestört wird?
Der Nachtrhythmus wird durch alltägliche Anforderungen wie lange Arbeitszeiten oder späte Schlafgewohnheiten gestört und somit kommt ebenfalls deine innere Uhr durcheinander. Der natürliche Schlafrhythmus gerät aus der Bahn und auf Dauer stellt dies eine Bedrohung für deinen Körper dar. Wenn du über einen langen Zeitraum deinen biologischen Rhythmus ignorierst, läufst du Gefahr, häufiger an Müdigkeit und Erschöpfung zu leiden. Es kommt erschwerend hinzu, dass nachtaktive Menschen öfter mit Problemen wie Übergewicht und Magen-Darm-Krankheiten sowie Herz-Kreislauf-Störungen zu kämpfen haben. Forscher fanden heraus, dass eine Schlafenszeit zwischen 22 und 23 Uhr am besten für den Körper ist. Genauso wichtig ist es, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit sich dein Körper an diesen Rhythmus gewöhnt.
Außerdem darf man die langfristigen Auswirkungen von Schlafmangel nicht außer Acht lassen. Ein erwachsener Mensch sollte jede Nacht etwa sieben Stunden schlafen, um gesundheitlich fit zu bleiben. Wenn du zu wenig Schlaf bekommst, erhöht sich das Risiko, schneller an Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken. Schlafmangel kann sogar zu einer Insulinresistenz führen, was das Diabetesrisiko erhöht. Auch psychische Störungen wie Angstzustände und Depression gehören zu den potenziellen langfristigen Auswirkungen.
Tipps für einen optimalen Tagesrhythmus
Einen optimalen Tageszyklus herzustellen ist nicht einfach, da individuelle Faktoren und äußere Umstände wie Arbeitszeiten mit in Betracht gezogen werden müssen. Wir möchten dir ein paar Hinweise geben, wie du deinen Rhythmus besser steuern kannst, um dich so gut wie möglich an deine innere Uhr anzupassen.
- Erstelle eine gleichbleibende Schlafroutine
Wie bereits beschrieben, sollte die Schlafens- und Aufstehzeit weitestgehend gleichbleibend sein und du solltest etwa sieben Stunden schlafen. Feste Schlafenszeiten machen dich leistungsfähiger und helfen dabei, schneller einzuschlafen. Dadurch wird ebenfalls das Immunsystem geschützt und der Körper wird vor Stress bewahrt. Für einen besseren Schlaf kannst du Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin von BioTechUSA ausprobieren. Nimm die Tablette am besten kurz vor dem Schlafengehen ein, um besser durchschlafen zu können. Wir empfehlen zudem unsere Night Kapseln, die mit der Aminosäure L-Tryptophan angereichert wurden.
- Nimm Veränderungen Schritt für Schritt vor
Du solltest deine Tagesroutine nicht von heute auf morgen drastisch verändern, denn solche Veränderungen sorgen für Stress im Körper. Passe deine Schlafroutine nach und nach an und gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen Zeiten zu gewöhnen.
- Sorge für ein dunkles Schlafumfeld und viel Licht am Morgen
Unsere biologischen Rhythmen werden nach wie vor von Licht und Dunkelheit beeinflusst, weswegen dein Körper in einem abgedunkelten Raum schneller zur Ruhe kommt. Sobald die Lichteinstrahlung abnimmt, schüttet der Körper mehr Melatonin aus. Somit solltest du dich am besten vor der Schlafenszeit keinem Blaulicht mehr aussetzen, wie es die meisten elektronischen Geräte ausstrahlen. Im Umkehrschluss solltest du am Morgen für viel Licht sorgen, zum Beispiel durch ein Frühstück auf der Terrasse.
- Kein Alkohol, Koffein oder Nikotin vor dem Schlafengehen
Substanzen, die deinen Körper aufputschen, sollten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr konsumiert werden. Sie beeinflussen deine Schlafqualität negativ und sorgen für verkürzte Tiefschlafphasen, die dein Körper zur Erholung benötigt. Versuche also vor dem Zubettgehen, keinen Alkohol oder Kaffee zu trinken und nicht zu rauchen.
- Erstelle Fixpunkte über den Tag hinaus
Für einen einheitlichen Tagesrhythmus ist es vorteilhaft, Fixpunkte festzulegen. Zu welcher Zeit verlässt du das Haus, wann machst du deine Kaffeepause, wann isst du dein Abendessen, wann startest du dein Work-out usw. Diese Fixpunkte geben dir zusätzliche Orientierung im Alltag und sorgen für mehr innere Ruhe.
Fazit
Ein geregelter Tagesrhythmus hilft dir dabei, für Entspannung im Alltag zu sorgen und deine Schlafqualität zu verbessern. Von Natur aus folgen alle Zellen unseres Körpers einem Biorhythmus, der genetisch festgeschrieben ist. Solltest du diesen Zyklus auf Dauer ignorieren, können gesundheitliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Magen-Darm-Krankheiten oder Herz-Kreislauf-Probleme auftreten. Du solltest also darauf achten, jeden Tag ungefähr um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen und etwa sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Fixpunkte, die du dir für deinen Tagesablauf festlegen kannst, sind ebenfalls hilfreich. Nimm die Veränderungen jedoch lieber Schritt für Schritt vor, um deinen Körper nicht zu belasten.
Quellen:
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/stress/innere-uhr-1058588
https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/zeitrhythmus_des_menschen/index.html