Cortisol senken: Das musst du wissen

Stress macht krank und rangiert mittlerweile als Volkskrankheit auf Platz Nummer eins. Fehlende Ruhe und konstante Erreichbarkeit sind Gründe, warum unser Körper ständig Cortisol freisetzt. 

Zwar gibt uns das Stresshormon mehr Energie und erhöht unsere Leistungsfähigkeit – aber nur für kurze Dauer. Eine längere Erhöhung macht uns krank. Wie du dein Cortisol senken kannst und gleichzeitig mehr Ruhe in dein Leben bringst, verraten wir dir hier. 

Was ist Cortisol und wie wirkt es sich auf den Körper aus?

Cortisol, genauer das Hydrocortison, ist ein Hormon, das unser Körper selbst in der Nebennierenrinde herstellt. Es ist neben Adrenalin das wohl bekannteste Stresshormon. Unser Körper benötigt es, um verschiedene Stoffwechselprozesse in Gang zu setzen. Daher ist es lebensnotwendig für uns.

Zum einen reguliert Cortisol den Protein- und Fettstoffwechsel sowie unseren Kohlenhydrathaushalt. Zum anderen erhöht das Stresshormon den Blutzuckerspiegel, wodurch wir mit Energie aus unseren körpereigenen Energiespeichern versorgt werden. Auch hemmt Cortisol Entzündungen und senkt den Blutdruck.

Leistungsfähiger dank Cortisol

Leiden wir unter Stress, schütten wir vermehrt Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Außerdem wird Glukose als Energielieferant zur Verfügung gestellt. Dadurch sind wir leistungsfähiger – und das merken wir auch: Unser Puls steigt, unsere Atmung wird schneller.

In Extremsituationen können wir so auf Gefahren besser reagieren, da Cortisol uns wachsam macht und unseren Körper „auf Bereitschaft“ schaltet. An sich ein cleverer und überlebenswichtiger Vorgang.

Was können Ursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel sein?

Deadlines, Stress im Büro oder Druck vom Chef. All diese Situationen sind unangenehm, aber nicht wirklich lebensbedrohlich. Leider reagiert unser Körper aber immer noch wie vor Hunderten von Jahren. 

Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet – hierbei kann unser Gehirn nicht unterscheiden, ob dieser Stress durch eine lebensbedrohliche oder lediglich unangenehme Situation entstanden ist. Stress bedeutet Gefahr für unser Gehirn – egal ob durch ständige Erreichbarkeit, lange Partys oder mangelnde Ruhe. 

Weitere Gründe für einen erhöhen Cortisolspiegel können Unterzuckerung oder eine Schwangerschaft sein. In seltenen Fällen liegt eine Überfunktion der Nebennierenrinde vor. Egal, wodurch – als Resultat ist der Cortisolspiegel ständig erhöht und reguliert sich nicht mehr herunter. Das kann problematisch werden und zu physischen und psychischen Beschwerden führen.

Wann ist Cortisol schlecht?

Immer dann, wenn wir unter permanentem Stress leiden und nicht wissen, wie wir uns entspannen können. Daher haben wir dir hier alle Stressverursacher zusammengefasst. Überprüfe, ob einer dieser Faktoren auch auf dich zutrifft:

• Chronischer Stress (Physischer Stress durch exzessives Training, harte Arbeit sowie psychischer Stress durch Trauer, Termindruck, hohe Arbeitsbelastung usw.)
• Zu wenig Schlaf
• Ungesunde Ernährung
• Künstliches Licht
• Wenig Entspannungseinheiten
• Zu viel Alkohol und Koffein und zu wenig Wasser
• Übergewicht
• Stressbauch: Ständige Blähungen und Bauchschmerzen
• Depressionen

Wie beeinflusst der Cortisolspiegel das Körpergewicht?

Der erhöhte Cortisolspiegel kann unser Körpergewicht und weitere Funktionen unseres Körpers ganz schön beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, dass wir unser Cortisol senken, wenn es dauerhaft erhöht ist. 

Das Paradoxe: Eigentlich sorgt Cortisol dafür, dass sich Fettspeicher leeren und Fett abgebaut wird. Aber wenn diese voll sind und unser Cortisolspiegel erhöht ist, geschieht genau das Gegenteil. Fett lagert sich um den Bauch herum an. 

Der Stressbauch

Der Bauch ist die Problemzone der meisten Menschen. Wenn du meinst, an einem Stressbauch zu leiden, dann achte auf folgende Anzeichen:

• Du bist ständig angespannt und 
• bemerkst schon seit Längerem, dass der Umfang deines Bauches zugenommen hat.
  

Typisch sind auch sie sogenannten „Rettungsringe“ um den Bauch oder ein Bauch, der seitlich eine B-Form aufweist. 

Generell: Im Verhältnis zu deinem ganzen Körper sieht dein Bauch irgendwie unpassend aus. Achtung: Bei einem Stressbauch entsteht sogenanntes viszerales Fett. Dieses Fett ist von außen nicht oder nur schwer zu erkennen. Wie du mit gesunden Maßnahmen Fett am Bauch verlierst, haben wir in unserem Artikel genau erklärt.

Muskelschwund 

Auch deine Muskeln werden vom Stress nicht verschont. Gerade in Ruhephasen zwischen Trainingseinheiten bauen sie sich normalerweise auf. Dafür muss der Cortisolspiegel aber niedrig sein. Ist zu viel Cortisol im Blut, können keine neuen Muskeln entstehen. Ruhephasen benötigt dein Körper zwischen den Trainingseinheiten.

Weitere körperliche Einschränkungen sind:

• Bluthochdruck
• Osteoporose
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Leistungsfähigkeit nimmt ab
• Wundheilung verschlechtert sich
• Immunsystem ist geschwächt

Wie kann der Cortisolspiegel gesenkt werden?

Cortisol hat eine Wirkung auf unsere Psyche, genauer gesagt: Unsere Psyche beeinflusst die Ausschüttung von Cortisol. Das bedeutet aber auch, dass wir es in unserer Hand haben, die Stresshormone abzubauen. 

Das geschieht nicht von heute auf morgen, aber das muss es auch gar nicht. Peu à peu kannst und solltest du deinen Cortisolspiegel senken und dich entstressen. Das bedeutet aber auch, den eigenen Lebensstil zu reflektieren und ggf. zu verändern. 

Cortisol senken mit Hausmitteln

Du kannst deinen Cortisolspiegel wunderbar mit einfachen Hausmitteln senken. Treibe regelmäßig Sport und bewege dich ausreichen. Dadurch regulierst du deinen Bluthochdruck und beugst Übergewicht vor. Aber Achtung: Zu viel Training kann den Cortisolspiegel erhöhen. Achte daher auf ausreichend Ruhephasen zwischen deinen Trainingseinheiten.

Zeit für Entspannung muss man sich nehmen. Sie wird einem selten geschenkt und selten sind alle To-dos des Tages erledigt. Daher überlege dir: Was entspannt dich? Ein Saunabesuch, eine Massage, ein heißes Bad oder etwas ganz anderes? Das darfst du für dich selbst entscheiden!

Vielleicht trinkst du gar keinen oder nur sehr wenig Alkohol – super. Wie sieht es aber mit Kaffee aus? Beide Genussmittel lassen den Cortisolspiegel ansteigen. Weniger ist daher mehr. Was du allerdings erhöhen darfst, ist die Dauer deines Schlafs. Du hast die Erlaubnis, wann immer du kannst, auszuschlafen. 

Cortisol senken mit Melatonin

Leider kann es aber sein, dass du aufgrund deines zu hohen Cortisolspiegels erst gar nicht einschlafen kannst. Dann empfehlen sich Ruheübungen und als Supplement Melatonin, was der Gegenspieler des Stresshormons Cortisol ist. Hierfür können wir dir unsere Night-Tabletten nur wärmstens empfehlen. Sie sind im Übrigen frei von Palmöl, Farbstoffen, Aspartam und ohne Zuckerzusatz.

Cortisol senken mit Magnesium

Auch mit Magnesium kannst du deinen Cortisolspiegel senken und das Stresshormon abbauen. Neben einer guten und ausgewogenen Ernährung findest du Magnesium vor allem in diesen Lebensmitteln:

Lebensmittel	Magnesium in mg / 100 g Lebensmittel
Kürbiskerne	530
Weizenkleie	490
Kakaopulver	410
Cashewnüsse	270
Mandeln	240
Haferkleie	240
Sojabohnen	220
Kokosfett	200
Haselnüsse	160

Alternativ kannst du dein Cortisol mit Magnesium-Tabletten senken. Unsere Nahrungsergänzungskapseln mit Magnesium in Chelat-Verbindung sind gluten- und laktosefrei und enthalten kein Titandioxid.

Fazit: Cortisol senken

Du hast jetzt so einiges darüber erfahren, wie du dein Cortisol senken kannst. Wenn du deinen Cortisolwert checken willst, solltest du das bei deinem Arzt tun. Er entnimmt dir entweder eine Blut-, Urin- oder Speichelprobe und misst daraus den Wert ab. 

Morgens ist die Konzentration im Blut und im Urin am höchsten und somit am aussagekräftigsten. Übrigens: Auf unserer Website unter der Rubrik „Artikel“ findest du weitere Blogbeiträge, um dein Training zu optimieren und deinen Lebensstil zu verbessern.