Die besten Übungen für den unteren Rücken
Rückenschmerzen, vor allem in der unteren Rückenmuskulatur, sind ein weitverbreitetes Problem, das nicht nur ältere Leute betrifft. Ausgelöst werden sie meist durch eine falsche Belastung des Körpers oder durch zu wenig Bewegung. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen kann in vielen Fällen der untere Rücken trainiert und Schmerzen vorgebeugt werden.
Wir möchten dir erklären, wodurch die Schmerzen entstehen und was die besten Übungen für den unteren Rücken sind, um diesen Zustand zu vermeiden. Für unsere ausgewählten Übungen brauchst du kein Fitnessstudio oder teure Geräte, du kannst sie ganz einfach zu Hause ausprobieren.
Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?
Rückenprobleme stehen in Deutschland auf Platz eins der Gründe für Krankschreibungen am Arbeitsplatz. Besonders häufig treten die Schmerzen dabei im unteren Teil des Rückens auf, da der Lendenwirbel anfälliger für Verletzungen ist als andere Wirbel. Je nach Dauer der Schmerzen unterscheidet man zwischen akuten, subakuten und chronischen (länger als 12 Wochen) Rückenschmerzen. Du solltest Schmerzen im Rücken auf jeden Fall ernst nehmen, da sie ein Warnsignal auf Entzündungen sein können, die Krankheiten wie den sogenannten „Hexenschuss“, Medizinern als Lumbago bekannt, Osteoporose oder eine Reizung des Ischias-Nervs auslösen können. Wenn keine medizinischen Gründe für die Rückenprobleme vorliegen, werden sie meist durch einen ungesunden Lebensstil hervorgerufen. Zu den häufigsten Ursachen zählen:
- Eine falsche Körperhaltung: Eine falsche Körperhaltung beim Sitzen und beim Stehen kann zu einer Überbelastung der Wirbelsäule und Muskeln führen. Wird dies zum Dauerzustand, kann sich deine Wirbelsäule verformen und die Muskeln verkrampfen.
- Mangel an Bewegung: Bewegungsmangel ist der Auslöser für eine Reihe von Krankheiten und macht sich oft in Form von Rückenproblemen bemerkbar. Inaktivität macht die Rückenmuskulatur schwach und den Rücken steif. Dadurch werden Verspannungen ausgelöst und die Schmerzen treten stärker in Erscheinung.
- Zu viel Stress: Stress kann sich tatsächlich in Form von Rückenschmerzen bemerkbar machen, da die Spannung in den Muskeln zunimmt. In der Regel sind hierbei der Nacken, die Schultern und der untere Rücken betroffen.
Neben dem Lebensstil können die Schmerzen natürlich ebenfalls durch Krankheiten hervorgerufen werden, zu diesen gehören unter anderem:
- Bandscheibenvorfall
- Arthrose
- Gürtelrose
- Nierensteine
- Blockade der Wirbel
- Osteoporose
- Nierenbeckenentzündung
- Psychische Beschwerden
Darum solltest du den unteren Rücken regelmäßig dehnen
Es bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, den unteren Rücken regelmäßig zu dehnen. In erster Linie wird beim Dehnen der Bewegungsradius deines Körpers vergrößert und die Muskulatur gelockert. Ohne Dehnen und ausreichend Bewegung verkürzt sich die Muskulatur und wird steif. Wenn du über Rückenschmerzen klagst, heißt das übrigens nicht unbedingt, dass sich die verkürzten Muskeln genau im Rücken befinden. Selbst in anderen Körperregionen können Verkürzungen Schmerzen im Rücken auslösen. Aus diesem Grund ist nicht nur das Dehnen des unteren Rückens wichtig, sondern der komplette Körper sollte mit einbezogen werden. Übungen gegen Rückenschmerzen helfen dir, deinen Rücken zu stärken und die Muskulatur flexibel zu halten.
Des Weiteren kommt das regelmäßige Dehnen des Körpers zusätzlich deinen Gelenken zugute. Durch Strecken und Beugen werden die Gelenkspalten vergrößert und mehr Gelenkflüssigkeit gebildet. Somit bleiben deine Gelenke länger einsatzfähig und du wirst im Alltag weniger Probleme haben.
Unsere Top 5: Die besten Übungen für den unteren Rücken
Bevor wir auf die besten Rückenübungen eingehen, wollen wir dir ein paar Hinweise geben: Die aufgelisteten Dehnungen sollten am besten täglich durchgeführt werden, um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden. Führe die Übungen am besten so weit aus, bis du einen leichten Schmerz beim Dehnen spürst. Versuche, deinen Körper auf keinen Fall zu überdehnen, der Schmerz sollte nur leicht spürbar sein. Die Übungen für den unteren Rücken sollten mit anderen Dehnungsübungen kombiniert werden, damit Verspannungen in anderen Körperteilen verhindert werden können.
- Katzenbuckel
Anfangen solltest du mit einer leichten Übung für den unteren Rücken. Positioniere dabei deine Hände und Knie auf eine Matte und drücke deinen Rücken beim Einatmen langsam nach oben. Deine Wirbelsäule sollte dabei in einer geraden Linie bleiben. Du kannst bei dieser Übung ebenfalls die Kuh-Position machen, indem du beim Ausatmen deinen Bauch nach unten drückst.
- Hüftbeuger
Lege dich auf deinen Rücken. Winkle ein Bein an und ziehe es mit der Hand zum Bauch. Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Ziehe die Zehen des gestreckten Beins an und drücke deine Kniekehle in die Matte. Bei dieser Position sollte der Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden bleiben.
- Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Bringe deine Beine soweit an das Gesäß, bis du sie fast mit den Fingerspitzen berühren kannst. Hebe langsam deine Hüfte an und halte die Position für einige Sekunden. Setze die Hüfte danach langsam wieder ab.
- Drehung auf dem Rücken
Eine ausgezeichnete Übung zum Dehnen des unteren Rückens ist die Drehung des Oberkörpers beim Liegen. Lege dich dabei auf den Rücken und strecke beide Arme seitlich aus. Stelle ein Bein auf und kippe es über das gestreckte Bein. Die Hüfte wird dabei auch gedreht. Du kannst mit deiner Hand leicht dein Bein seitlich nach unten drücken. Dreh deinen Kopf dabei in die entgegengesetzte Richtung.
- Vorbeuge
Setze dich auf deine Matte und strecke die Beine aus. Halte den Rücken gerade und beuge dich langsam nach vorn, bis du deine Schienbeine oder Füße mit den Händen erreichst. Halte die Position für einige Sekunden.
FAQ
Welche Ernährung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken?
Neben ausreichend Bewegung spielt selbstverständlich die Ernährung bei der Rückengesundheit auch eine Rolle. Bei Rückenschmerzen eignet sich eine antientzündliche Ernährung, zum Beispiel mit Nahrungsmitteln, die viel Omega-3 enthalten. Dazu gehören unter anderem Fisch, Avocado, Nüsse und Olivenöl. Obst und Gemüse sind ebenfalls wichtig, da sie viele Antioxidantien enthalten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel stärken den Rücken?
Bei Verspannungen im Rücken eignet sich am besten Magnesium. Magnesium reduziert Muskelkrämpfe und hilft den Muskeln, sich zu entspannen. Bei BioTechUSA findest du Magnesium + Chelate Kapseln, die dabei helfen können, deine Muskelleistung zu verbessern. Diese Form des Magnesiums wird besonders schnell vom Körper aufgenommen und schont das Verdauungssystem. In Kombination mit den Übungen für den unteren Rücken ist Magnesium die beste Lösung, um Verspannungen zu vermeiden.
Zudem werden gerne Nahrungsergänzungsmittel gewählt, die dabei helfen, die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten. Unsere Chondrotoine Glucosammine Kapseln mit Kalzium, Magnesium, Chondrotomin und Glucosamin eignen sich hierfür bestens.
Sind Übungen für den unteren Rücken auch bei Schmerzen ratsam?
Bei leichten Schmerzen im Rücken solltest du sanfte Dehnübungen machen, um die Muskeln zu entspannen. Wärme eignet sich ebenfalls sehr gut für deine untere Rückenmuskulatur, um die Durchblutung zu fördern. Du kannst zum Beispiel Wärmflaschen oder Wärmeumschläge verwenden. Bei starken Schmerzen im unteren Rücken wird allerdings angeraten, einen Arzt aufzusuchen.
Fazit
Rückenschmerzen entstehen vorwiegend durch eine falsche Haltung und unzureichende Bewegung. Wer im Alltag viel sitzt, hat ein höheres Risiko, Entzündungen im Rückenbereich anheimzufallen. Um Rückenprobleme zu vermeiden, solltest du deinen Körper und primär den Rücken regelmäßig dehnen. Übungen für den unteren Rücken helfen dir dabei, deine Muskulatur aufzulockern und Verspannungen zu vermeiden. Die Übungen sollten am besten jeden Tag wiederholt werden, damit die Muskeln nicht steif werden. Mit einer gesunden Ernährung kannst du deine Rückengesundheit zusätzlich auf lange Sicht verbessern.
Quellen:
https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/schmerzen-unterer-ruecken
https://zenone.de/blogs/workouts/uebungen-unterer-ruecken-zuhause
https://aug.dguv.de/gesundheitsschutz/uebungen/unteren-ruecken-dehnen
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/rueckentraining/5-effektive-uebungen-gegen-rueckenschmerzen