Auch zu Hause fit bleiben – Wir zeigen wie
Zu oft ist das Fitnessstudio die einzige Wahl eines modernen Hobbysportlers, wenn man Kalorien verbrennen möchte. Es bietet eine große Auswahl an Trainingsmöglichkeiten und bringt eine gewisse Harmonie mit sich. Doch viele unter uns sind noch mit dem Fahrrad unterwegs oder wollen das Autofahren aus anderen Gründen meiden. Gerade in dieser Situation sind Wind und Wetter der kalten Jahreszeit alles andere als schön. Das Gewissen, das uns täglich plagt, lässt sich allerdings nicht mit der „Wetterausrede“ ruhig stellen.
Wieso denn nicht einfach Zuhause ein intensives kurzes Training ausführen, um Abends beruhigt einschlafen zu können?
Hierfür fehlt es den meisten an Inspiration und deswegen zeigt euch dieser Artikel ein perfektes effektives Allroundprogramm. Es kann individuell angepasst werden und lässt sich schnell absolvieren.
Mit einer Kombination aus Ausdauer, Kraft und Stabilität sorgt der Trainingszirkel für einen hohen Antrieb des Stoffwechsels und treibt unsere Herzfrequenz in die Höhe.
Benötigt wird ein Handtuch und eine Empfehlung für die Motivation, ist die übliche Trainingsbekleidung. Es soll dafür sorgen, dass du auch nicht auf deiner Couch den Fernseher einschaltest, sondern das Training gezielt angehst, denn du bist bereits dementsprechend eingekleidet!
Es werden 7 Übungen ohne Pause in einem Zirkel hintereinander durchgeführt. Jede Übung wird zwischen 30 und 60 Sekunden mit ganzer Energie ausgeführt. Die gewählte Dauer hängt von der gewünschten Intensität und persönlichen Leistungsfähigkeit ab.
Wenn der Zirkel vollständig ausgeführt wurde, folgt eine Pause von bis zu 3 Minuten. Hier gilt es wieder, die Pausenzeit individuell anzupassen. Empfohlen werden 1-4 Durchgänge von diesem Zirkel und anschließend ausführliches Dehnen für ein den perfekten Abschluss.
1. Übung: Springende Kniebeuge oder Luftkniebeugen
Bei dieser Übung wird eine Kniebeuge bis zum untersten Punkt mit Schulterbreitenstand und geradem Rücken ausgeführt. Mit ganzer Explosivkraft gehen wir vom untersten Punkt in die volle Streckung und springen hoch vom Boden ab. Während der Landung geht es direkt weiter zur nächsten Wiederholung.
Alternativ können die Hände auf Augenhöhe gerade nach vorne gestreckt werden und der Sprung wird von der Übung eliminiert. Dies ist die vereinfachte Variante, die aber auf derselben Grundtechnik basiert.
2. Übung: Fahrrad fahren liegend auf dem Rücken
Es wird sich in Rückenlage auf den Boden gelegt und die Arme seitlich neben dem Körper platziert. Wie der Übungstitel bereits verrät, soll in die Luft ‚gestrampelt‘ werden. Also die Beine anheben und in Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung Radfahren. Dabei soll die Spannung im Bauch gehalten werden, um die Intensität zu steigern.
3. Übung: Ausfallschritte auf der Stelle
Abwechselnd werden Ausfallschritte nach vorne gemacht. Eine volle ROM (range of motion) ist ein Muss. Es kann mit langsamen oder schnellen Bewegungen gearbeitet werden, welches von der Erfahrung des Athleten abhängt. Wenn die Hände über Kopf gehalten werden, kann die Ausführung komplizierter gestaltetet werden und es wird mehr Stabilität gefordert.
4. Übung: Liegestütz oder Burpees
Liegestütz sind eine einfache Übung für die Brust. Mit angewinkelten Beinen oder hochgestellten Beinen sind hier bereits 2 verschiedene Variationen gegeben. Noch größere Herausforderungen kommen mit dem Burpee. Hier wird mit der Hochdruckbewegung in den tiefen Kniebeugestand gesprungen und anschließend ein explosiv hoher Sprung mit erhobenen Armen in die Luft gemacht. Die 3 Varianten können auch kombiniert werden als sogenannten Supersatz.
5. Übung: Gesäßschübe mit angewinkelten Beinen in Rückenlage
In Rückenlage auf dem Boden werden die Beine spitz angewinkelt und die Füße stabil auf dem Boden platziert. Die Schultern und der Kopf bleiben während der ganzen Übung auf dem Boden. Durch Anspannen vom Gesäß wird der Oberkörper bis hin zum Knie in eine gerade Position gedrückt. Es wird ein spitzer Winkel mit den Knien in der Luft und dem Schultergürtel auf dem Boden gebildet. Durch zusätzliches Anspannen der Bauchmuskeln erhöhen wir die Stabilität und halten diesen Spitzenwinkel 1-2 Sekunden.
Wichtig ist, dass jede Wiederholung durch die Spannung im Gesäß eingeleitet wird.
6. Übung: Plank
Mit geradem Körper in der Liegestützposition werden die Unterarme auf den Boden gelegt. Die Hände sind zusammengefaltet auf Höhe der Augen. Für höhere Intensität können die Füße eng zusammengestellt werden.
Die Körperhaltung soll möglichst gerade sein, was durch Spannung im Bauch möglich gemacht wird.
7. Übung: Crunches
Der Finisher dieses Zirkels sind traditionelle Crunches in Rückenlage auf dem Boden, in der die Beine angehoben oder auch angewinkelt mit den Füßen auf dem Boden gestellt werden. Die Hände können am Kopf oder mit leichtem Druck auf dem Bauch platziert werden, um die Spannung der Muskeln noch weiter zu provozieren. Durch eine Bewegung der Schultern/Kopf in die Luft spannen wir unsere Mittelregion an und halten die Spannung für wenige Sekunden.
Written by Julian Kausch