Ist aufrechtes Rudern schädlich

Unter den zahlreichen Schulterübungen findet sich häufig in vielen Trainingsplänen das aufrechte Rudern. Diese Übung trainiert den Deltamuskel und wird klassisch mit der Langhantel ausgeführt. Doch muss sich diese Übung zwei Lagern stellen und ist sehr umstritten. Viele Trainierende stellen sich die Frage, ob es überhaupt noch sinnvoll ist, diese Übung auszuführen.

Eine Meinung, die über das aufrechte Rudern herrscht, ist, dass es schädlich für das Schultergelenk sein soll und Verletzungen begünstigt. Während die andere Seite behauptet, dass diese Übung sich super für den Muskelaufbau und für die Stärkung der Schultermuskulatur eignet.

In diesem Artikel klären wir genau diese Themen auf: Wann und wie sollte die Übung ausgeführt werden, ist sie schädlich und welche Alternativen gibt es?

Was ist aufrechtes Rudern?

Das aufrechte Rudern wird als Übung für den Muskelaufbau im Oberkörper eingesetzt, die in der Regel als Isolationsübung für den Deltamuskel dient. Unter anderem wird auch der Trapezmuskel ins Visier genommen. Die Variation im Griff entschiedet darüber, welcher der beiden Muskeln stärker beansprucht wird und worauf der Fokus gelegt wird. Umso enger der Griff, desto stärker ist der Fokus auf dem Kapuzenmuskel. Je weiter der Griff, desto stärker wird der Deltamuskel beansprucht.

Die Übung stärkt die Schulterpartie und ist in vielen Varianten auf der Trainingsfläche zu sehen. Klassisch wird sie mit einer Langhantel ausgeführt, es gibt sie allerdings auch in anderen Varianten wie zum Beispiel mit Kurzhanteln, SZ-Stange oder auch am Kabelzug. Dabei wird die Schulterpartie gestärkt sowie der Kapuzenmuskel und Deltamuskel beansprucht. Dabei wird das Gewicht vor dem Körper gehalten und wird aus dieser Position vertikal nach oben geführt. Die Ellenbogen bewegen sich dabei senkrecht nach außen, bis sie auf gleicher Höhe mit den Schultern gebracht werden.

Warum aufrechtes Rudern schädlich sein kann

Die Meinung, dass aufrechtes Rudern schädlich sein kann, ist nicht ohne Berechtigung. Durch die Bewegung erfolgt eine erhöhte Gelenkbelastung im Bereich des Schultergürtels. Diese entsteht besonders dann, wenn die Brustwirbelsäule und die Schulterbeweglichkeit nicht optimal sind. Anzeichen dafür können eine schlechte Körperhaltung und eine spürbare Einschränkung in der Beweglichkeit der Schulter sein. Bei der Ausführung rotiert das Schultergelenk eher nach innen und der Druck auf das Schultergelenk steigt.

Eine schlechte Haltung tut ihr Übriges, indem verhindert wird, dass die Schulterblätter sich hinten zusammenziehen und gegen den Brustkorb gehalten werden. Zusätzlich steigt die Spannung auf den Nacken und der eigentliche Effekt, die Schultermuskulatur zu trainieren, ist dahin.

Die Empfehlung lautet daher: Wenn du keine aufrechte und gesunde Körperhaltung hast, solltest du die Übung lieber weglassen und dich nach Alternativen umsehen. Selbst bei einer guten Haltung solltest du dir überlegen, ob du dich dem Risiko einer Schulterverletzung aussetzen möchtest.

Exkurs: das Schultergelenk

Die Schulter ist in unserem Körper das komplexeste Gelenk und kann bei einer Verletzung einen langwierigen Heilungsverlauf nach sich ziehen. Die Schulter besteht aus vier Gelenken: dem Glenohumeralgelenk, dem Akromioklavikulargelenk, dem Skapulothorakalgelenk und dem Sternoklavikulargelenk. Umliegende Muskulatur schützt und stützt das Gelenk und ist demnach genauso komplex aufgebaut und verletzungsanfällig. Während dem aufrechten Rudern wird der Abstand zum Akromioklavikulargelenk verringert, dadurch entsteht Druck auf die Muskulatur und auf das Gelenk, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.

Wie wird die Übung sicher ausgeführt?

Das aufrechte Rudern ist eine gute Übung, um die Schultermuskulatur zu beanspruchen. Diese besteht aus dem vorderen, lateralen und hinteren Deltamuskel. Dadurch, dass die Schulter so ein verletzungsanfälliges Gelenk ist, ist es von enormer Wichtigkeit die Übung, falls du sie in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, sicher auszuführen. Das Risiko der Verletzung steigt nämlich dann an, wenn die Schulter wiederholt komprimiert wird, was bei einer falschen Ausführung der Fall ist. Korrekt ausgeführt ist es durchaus ein gutes Training für die Schulterpartie.

Breiter Griff

Bei der Übungsausführung solltest du darauf achten, die Langhantel breit zu greifen. Falls die Hände zu nah beieinander liegen, verkrampfst du die Handgelenke, was zu Schmerzen führen kann. Greife deswegen die Stange etwas breiter und die Bewegungsausführung fühlt sich natürlicher an.

Ellenbogen maximal auf Schulterhöhe

Sobald die Langhantel zu weit nach oben geführt wird, erhöht sich die Verletzungsgefahr für deine Schulter. Der Druck auf das Gelenk wird erhöht und Entzündungen können die Folge sein. Achte demnach darauf, dass deine Ellenbogen maximal auf Schulterhöhe gezogen werden.

Achte auf deine Rumpfstabilität

Halte während der Übungsausführung deinen Rumpf fest und stabil. Dadurch wird die Spannung gehalten und deine Wirbelsäule ist während der gesamten Übungsausführung geschützt. Zusätzlich arbeitest du so weniger mit Schwund, was den Druck auf das Schultergelenk zusätzlich verringert, da du nicht von deinem Körperschwerpunkt abweichst.

Alternative zum aufrechten Rudern

Wenn du dich dafür entschieden hast, dass das aufrechte Rudern für dich schädlich ist und nicht die optimale Übung für dich darstellt, gibt es einige Alternativen, die du wählen kannst. Diese geben auch einen optimalen Reiz auf deinen Deltamuskel und dein Schultertraining ist gesichert.

Eine beliebte Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen darf, ist das Seitheben. Dazu gibt es viele Varianten, aus denen du wählen kannst. Mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder auch an der Maschine. Die Übung eignet sich hervorragend für das Training deiner Schulterpartie. Die Kraft und Stabilität kommen hier aus dem Schultergürtel und werden vor dem Körper ausgeführt. Durch ein leichtes Vorbeugen wird die hintere Schulter vermehrt mit angesteuert. Die Bewegung sollte bis maximal parallel zum Boden ausgeführt und die Hände leicht nach außen rotiert werden. So hast du eine effektive, aber für das Schultergelenk schonende Alternative zum aufrechten Rudern an der Hand.

Fazit

Die Behauptung, dass aufrechtes Rudern schädlich sein kann, stimmt! Durch die Ausführung und eventuelle Fehlstellungen in der Haltung wird Druck auf das Schultergelenk ausgeübt, was Verletzungen und Entzündungen verursachen kann. Allerdings kann sie bei einer korrekten Ausführung ein nützlicher Begleiter in deinem Schultertraining sein. Hier ist es wichtig, dass die Übung sauber und sicher ausgeführt wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Falls du bereits an der Schulter verletzt bist oder warst, wäre eine Alternative zum aufrechten Rudern eher zu empfehlen. Hierzu eignen sich alle möglichen Varianten des Seithebens, die deine Schulterpartie optimal beanspruchen, ohne dich dem Risiko einer Verletzung auszusetzen.