5 Übungen gegen Schulterblattschmerzen

Schulterblattschmerzen sind heute keine Seltenheit mehr. Oft treten die Schmerzen im oder unter den Schulterblättern auf oder auch zwischen den Schulterblättern. Entweder werden sie spürbar durch einen stechenden Schmerz oder durch anhaltende Schmerzen, die sich wie eine Spannung anfühlen. Aber auch Bewegungsschmerzen beim Heben des Armes oder Schmerzen beim Einatmen können auftreten.

Die Ursachen sind vielseitig und können verschiedene Gründe haben, die wir dir hier in diesem Artikel zusammen mit Behandlungen von Schulterschmerzen vorstellen werden. 

Aufbau und Funktion des Schulterblatts

Bevor wir auf die Ursachen von Schmerzen im Schulterblatt eingehen, sehen wir uns das Schulterblatt in seinem Aufbau und in seiner Funktion näher an. Somit können wir besser verstehen, woher womöglich die Schmerzen kommen und wo bei einer Behandlung angesetzt werden muss. 

Das Schulterblatt ist ein flacher, dreieckiger Knochen, der den hinteren Teil des Schultergürtels bildet. An ihm setzen die Rückenmuskeln an, die sich bis zum Oberarmkopf erstrecken. An der Seite bildet das Schulterblatt die Gelenkpfanne und bildet zusammen mit dem Oberarmkopf das Hauptgelenk der Schulter. 

Das Schultergelenk ist ein komplexes Gelenk, das viele Funktionen zusammen mit dem Schulterblatt auszuführen hat. Das Gelenk wird von einer Vielzahl von Muskeln und Sehnen, auch Rotatorenmanschette genannt, gestützt und an seinem Platz gehalten. Die Muskeln ermöglichen die Armbewegungen in jegliche Richtung, umschließen den Oberarmknochen und sind am Schulterblatt befestigt. 

Ursachen von Schulterblattschmerzen 

Die Ursachen von Schulterblattschmerzen können vielseitig sein. Zum einen in ihrer Art und in ihren Ursachen. Sie können punktuell und wiederkehrend auftreten, dauerhaft oder bei Bewegung. Wir haben dir ein paar Ursachen von Schulterblattschmerzen zusammengetragen: 

Eine schlechte Haltung

Der Mensch und seine heutigen Bewegungsmuster entwickeln sich immer mehr in eine unnatürliche Richtung. Der Mensch ist nicht für das viele Sitzen gemacht und ist auf viel Bewegung angewiesen, um einen gesunden Bewegungsapparat zu behalten. Büroarbeit und das Sitzen vor dem PC in gebeugter Haltung legen den Grundschein für Schmerzen und Verspannungen im Schulterblatt. Doch nicht nur beim Arbeiten, sondern auch in anderen Alltagssituationen wie beim Essen, Lesen oder Fernsehen nehmen wir keine aufrechte Körperhaltung ein. Die Wirbelsäule krümmt sich nach vorn und Muskeln in der Brust, Schulter und Rumpf verkürzen. Im Grunde verkürzt die gesamte vordere Kette. Im Gegenzug wird die hintere Kette unnatürlich gedehnt und der entstandene Zug und Spannung sind eine Ursache für Schulterblattschmerzen.

Überbelastung und falsches Training

Eine weitere Ursache für Schulterblattschmerzen können zu hohe Gewichte und falsches Training sein. Die Muskeln an den Schultern sind im Vergleich zu anderen Muskeln in der Fläche eher klein. Zu hohes Gewicht kann zu Überbelastung oder sogar zu Verletzungen führen. Die Bänder werden überstrapaziert und die Gelenke extrem belastet, da ist auch schnell mal ein Nerv eingeklemmt. Zusätzlich kann eine falsche Ausführung die Gelenke, Muskeln und Sehnen stark beanspruchen. Schmerzen in Schulter und Schulterblatt sind die Folge. 

“Frozen Shoulder Syndrom”

Eine weitere Ursache für Schulterblattschmerzen kann das sogenannte “Frozen Shoulder Syndrom” sein. Es entsteht durch die Veränderung des Gelenks im Alterungsprozess. Die Schultergelenkkapsel verändert sich und wird schwächer. Dies hat zur Folge, dass sie leichter unter Belastung nachgibt und die Gelenke nicht mehr geschützt sind. Die Reibung im Gelenk entsteht durch das Fehlen von Kollagen und Gelenkflüssigkeit und verursacht eine Abnutzung und Schmerzen. Es leidet die Gelenkelastizität und die Gelenkknorpel nutzen sich ab.  

Gesundheitliche Gründe, die Schulterblattschmerzen hervorrufen

Es gibt auch einige Gründe, die einen weniger muskulären Ursprung haben. Bandscheibenvorfälle, Rippenverletzungen oder Herzerkrankungen können ebenfalls eine Ursache für Schulterblattschmerzen darstellen.

Bei einem Bandscheibenvorfall im oberen Bereich der Halswirbelsäule können sich Nerven entzünden. Durch das Austreten der Bandscheibenflüssigkeit entsteht Druck auf die Nerven und die Schmerzen strahlen bis ins Schulterblatt und sogar bis in den Arm aus. Eine verletzte oder verrutschte Rippe entsteht durch ruckartige Bewegungen und kann Probleme beim Atmen verursachen. Dies äußert sich ebenfalls als Schmerz im Bereich des Schulterblatts. 

5 Übungen gegen Schulterblattschmerzen

Im Folgenden haben wir dir 5 Übungen zusammengestellt, die gegen Schmerzen im Schulterblatt helfen. Diese Übungen sind dafür ausgelegt, das Brustbein zu öffnen und den Körper aufzurichten und in seine natürliche Position zurückzuführen. Dadurch werden die Verkürzungen der vorderen Kette ausgedehnt und die Spannung in der hinteren Kette reduziert. 

Reverse Butterfly 

Diese Übung beansprucht vor allem die hintere Schulter. Du kannst sie am Gerät, am Kabelzug oder mit Kurzhanteln ausführen. In der Ausgangsposition nimmst du eine aufrechte Körperhaltung ein und hast deine Arme vor deinem Körper. Im Anschluss führst du das Gewicht kontrolliert nach hinten, bis deine Arme seitlich von deinem Körper positioniert sind. Diese Übung stärkt deine hintere Schulter und öffnet deine verkürzte Brustmuskulatur.

Rotation 

Die Übung für die Schulterrotation solltest du am Kabelzug ausführen und gegen den Zug arbeiten. Hier stellst du dich seitlich zum Kabelzug und dein Unterarm befindet sich zum Oberarm im rechten Winkel. Während dein Oberarm stabil bleibt, ziehst du den Kabelzug nach außen. Diese Übung dehnt und trainiert deine Rotatorenmanschette und macht dich beweglicher. Verkürzungen der Rotatoren werden so entgegengewirkt. 

Brustdehnung 

Durch die häufig eingenommene gebeugte Haltung verkürzt die Brustmuskulatur. Um diese wieder auszudehnen, stellst du dich aufrecht hin und streckst deine Arme seitlich im 45 Grad Winkel nach oben von dir weg. Der Blick ist nach oben gerichtet und du drückst deine Arme so weit wie möglich hinter deinen Körper. Du wirst sofort merken, wie die Spannung im Rücken nachlässt und deine Brust sich öffnet.

Schulterdehnung 

Diese Übung ist ein Klassiker unter den Schulterdehnungen. Dein Schultergelenk wird dadurch geschmeidiger und beweglicher und du beugst Verletzungen im Schultergelenk vor. Hier nimmst du einen Arm über den Kopf und den anderen Arm hinter den Rücken. Dann beugst du beide Arme und versuchst die Hände hinter deinem Rücken zu berühren. Seite wechseln nicht vergessen! 

Faszientraining mit der Rolle

Zusätzlich zu den Übungen kannst du dir mit der Faszien-Rolle oder dem Faszien-Ball deine Verspannungen und Schmerzen lösen. Gehe mit der Rolle in die schmerzenden Stellen und rolle darüber, bis du Linderung spürst. Deine Faszien werden es dir danken. 

Fazit

Die Gründe und Ursachen für Schmerzen im Schulterblatt können vielseitig sein, genauso wie die Übungen, die du tun kannst, um den Schmerzen entgegenzuwirken. 

Wichtig ist es, dass du schon präventiv darauf achtest, dass das Schultergelenk nicht überlastet ist und seine Funktion ordnungsgemäß ausführen kann. Bei anhaltenden und starken Schmerzen solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.