Jo-Jo-Effekt vermeiden

Jeder kennt ihn und jeder hasst ihn: der Jo-Jo-Effekt. Kaum haben wir uns mühevoll ein paar Kilos runter trainiert und haben unsere Diät durchgezogen, um gleich in den nächsten Wochen wieder dasselbe zuzunehmen oder sogar noch mehr! Viele machen immer wieder die gleichen Fehler und Fragen sich, warum sie nicht dauerhaft und nachhaltig Gewicht verlieren und gleichzeitig die gewünschte Muskulatur aufbauen können. Dabei gibt es einige Regeln, die du beachten kannst, um dein Ziel zu erreichen.

In diesem Artikel erklären wir dir, wie der Jo-Jo-Effekt überhaupt zustande kommt. Darüber hinaus haben wir 5 Tipps, wie er sich vermeiden lässt.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Von dem Jo-Jo-Effekt spricht man dann, wenn das Gewicht nach einer Diät wieder zum Ursprungsgewicht zurückkehrt oder im schlimmsten Fall noch darüber hinaus steigt. Das passiert meistens nach einer radikalen Diät. Doch was geschieht da genau im Körper und warum macht unser Körper das? 

Wenn über einen gewissen Zeitraum zu wenig Kalorien zugeführt werden, schaltet der Körper seinen Stoffwechsel einen Gang herunter. Er greift auf seine Energiereserven zurück und mobilisiert im ersten Schritt die Kohlenhydrate und Eiweiß Depots. Die Fettpolster kommen dann danach. Deshalb ist es umso wichtiger, seine hart erarbeiteten Muskeln in einer Diät zu schützen. Aminosäuren und Whey Pulver eignen sich hierzu besonders gut. 

Wenn das nicht der Fall ist, baut der Körper seine Muskeln ab, da die Energiereserven hier schneller und einfacher verfügbar sind als die Fettspaltung. Das Ergebnis ist ein geringerer Grundumsatz. Das wiederum bedeutet, dass bei Gewichtsverlust und dann wieder bei normaler Ernährung das Gewicht steigt und der Jo-Jo-Effekt eintritt. Denn umso geringer der Grundumsatz, desto weniger verbrennt dein Körper im Ruhezustand.

Kehrt man dann wieder zu einer normalen Ernährung zurück, haben wir nicht nur weniger Muskeln, sondern der Körper füllt zusätzlich seine Fettdepots wieder auf. Die schlimmste Kombination, die dem Körper passieren kann. Dadurch entsteht ein Teufelskreis aus Diät und wieder normal essen, aus dem man so leicht nicht wieder herauskommt. 

Wir zeigen dir 5 Tipps, wie du den Jo-Jo-Effekt vermeidest, gesund abnehmen kannst und dabei deine Muskelmasse behältst.

Tipp Nr. 1 : Hör auf zu Diäten

Der vermutlich wichtigste Tipp: Hör auf mit den Diäten! Diäten bringen nur kurzfristigen Erfolg und sobald man wieder in sein normales Essverhalten zurückfällt, stellt sich der Jo-Jo-Effekt ein. Das ist natürlich nicht das, was wir wollen. Um langfristig erfolgreich abzunehmen, muss ein Umdenken stattfinden. 

Weg von den Diäten zu einer langfristigen Ernährungsumstellung. Finde heraus, was dein Grundumsatz und Leistungsumsatz ist und orientiere dich daran. Decke deinen Eiweißbedarf pro Tag, um deine Muskeln zu schützen und aufzubauen. Ca. 1,5 g – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht solltest du pro Tag einnehmen, gefolgt von reichlich Gemüse und zuallerletzt Kohlenhydrate. Passe die Kohlenhydrate auch nach deinem Trainingspensum an.

Tipp Nr. 2 : Tracke deine Mahlzeiten

Viele laufen Gefahr, in einer Diät, zu wenig zu essen oder sie haben die Illusion, sie essen bereits wenig, dabei stimmt das gar nicht. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du tatsächlich am Tag zu dir nimmst, empfehlen wir dir, deine Mahlzeiten zu tracken. 

Dabei musst du nicht jedes Salatblatt in deine App eintragen, denn Gemüse und Salat haben kaum Kalorien. Allerdings empfiehlt es sich, deine Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, sowie deine Kohlenhydratquellen in die App einzutragen. 

So hast du nicht nur einen Überblick über deine eingenommenen Kalorien, sondern auch das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen. Im Idealfall setzt sich das Verhältnis zwischen 20 und 30 % Fetten 40 % Eiweiß und 30 % Kohlenhydraten zusammen.

Tipp Nr. 3 : Mache genügend Sport

Ein Tipp, den vielleicht jeder schon gehört hat und der einem vielleicht wie Schuppen von den Augen fällt: Treibe mehr Sport in Form von Krafttraining und Ausdauersport. Krafttraining verbrennt zusätzlich Kalorien und baut Muskeln auf. Dies erhöht wiederum deinen Grundumsatz, was dich im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen lässt. 

Das hat den Vorteil, dass du so auch mehr zu dir nehmen kannst, ohne zuzunehmen. Zusätzlich zu deinem Krafttraining baue ein paar Cardioeinheiten ein. 2-3 Mal in der Woche 30 min reichen hier völlig aus. Das bringt deinen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und geht an deine Fettdepots. 

Tipp Nr. 4 : Wähle dein Kaloriendefizit nicht zu hoch

Bei einer Diät solltest du unbedingt deinen Kalorienbedarf im Auge behalten. Rechne dir zuerst deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz aus. Dies ergibt zusammen deinen Gesamtumsatz. Grundregel gilt hier: Wer abnehmen möchte, muss weniger zu sich nehmen als was er verbrennt. 

Wenn du dein Kaloriendefizit zu hoch wählst, kommt dein Körper in den Modus der Sparflamme. Dies bedeutet, dass er seine Reserven einbehält und speichert. Wähle daher dein Kaloriendefizit nicht zu hoch. So vermeidest du den Jo-Jo-Effekt und Heißhungerattacken und nimmst gesund an deinen Fettdepots ab. In Kombination mit unseren anderen Tipps gibst du dem Jo-Jo-Effekt keine Chance.

Tipp Nr. 5 : Vermeide Stress und gönne dir ausreichend Schlaf

Stress ist bekanntlich Gift für den Körper. Stress schüttet Cortisol aus und verhindert, dass die gewünschten Fettdepots schmelzen. Zusätzlich braucht dein Körper mehr Energie, wenn er Stress hat. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, gönne deinem Körper ausreichend Regeneration und Schlaf. 

Das wirkt nicht nur dem Stresslevel entgegen, sondern fördert auch den Muskelaufbau und du fühlst dich fitter. Lege Schlafenszeiten fest und eine Mindestanzahl an Stunden, die d​​u schlafen willst. Jeder Körper ist anders und du musst für dich herausfinden, wie viel Schlaf und Regeneration dir guttut. Zusätzlich kannst du, wenn es dir die Zeit erlaubt, Power Naps einbauen. Sorge auch tagsüber für genügend Pausen, in denen du dich regenerierst.

Fazit

Der Jo-Jo-Effekt ist unvermeidlich, wenn du klassisch in den Kreislauf von Diät und normal essen gerätst. Stelle deswegen dauerhaft deine Gewohnheiten um. Eine langfristige Ernährungsumstellung und die Integration von Krafttraining sind nachhaltiger und bringen dich an dein Ziel.

Zusätzlich gönne deinem Körper ausreichend Schlaf und Regeneration. So können sich deine Muskeln von deinem Training erholen. Dein Körper baut Muskeln auf und verbrennt mehr im Ruhezustand. Dies wirkt sich positiv auf deinen Gesamtumsatz aus, was wiederum dem Jo-Jo-Effekt den Kampf ansagt.

Wir hoffen, dass wir dir mit unseren Tipps eine gute Hilfestellung leisten konnten damit du zukünftig den Jo-Jo-Effekt vermeiden kannst.