Muskeln sind schwerer als Fett: Wahrheit oder Mythos?
Muskeln oder Fett – Was hat mehr Volumen?
Denn auch wenn ein Kilo Fettgewebe dasselbe wiegt wie ein Kilo Muskelmasse, so gibt es doch einen entscheidenden Unterschied: Die Volumendichte.
Während nämlich ein Liter Fett nur etwa 0,92 kg auf die Waage bringt, wiegt ein Liter Muskeln ungefähr 1,06 kg.
Oder anders gesagt: Zwei gleich große Stücke Muskeln und Fett haben eine Gewichtsdifferenz von etwa 15 Prozent.
Was auf den ersten Blick nicht viel erscheinen mag, zeigt sich jedoch optisch relativ schnell. Da nämlich das Muskelgewebe ein geringeres Volumen als Fett hat, ist es dichter und somit kompakter. Insofern also Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut werden, kommt Differenz zum Vorschein.
Zwischenfazit: Man wird durch Muskeln schwerer.
Es kann also schnell passieren, dass zwei Personen, die beide je 80 Kilogramm wiegen, sich optisch stark unterscheiden. Die Person mit dem höheren Muskelanteil und wenig Fettgewebe wird schlanker erscheinen und auch nachweislich einen geringeren Körperumfang haben.
Umso wichtiger daher, eigene Erfolge nicht nur mithilfe einer Waage, sondern auch eines Maßbandes für den Körperumfang festzuhalten.
Das passiert im Körper bei Sport: Muskelauf- und Fettabbau
Fett in Muskeln umwandeln? Nicht ganz: Wenn im Fitnessbereich die Rede von der Umwandlung von Fettgewebe zu Muskelmasse ist, ist dies nicht wortwörtlich gemeint.
Schließlich bleibt eine Fettzelle immer eine Fettzelle und eine Muskelzelle eine Muskelzelle. Es ist also auch nicht möglich, dass sich Muskeln in Fett umwandeln.
Allerdings ist genetisch festgelegt, wie viele Muskel- und Fettzellen du in deinem Körper hast. Hieran kannst du nichts ändern, jedoch hast du einen Einfluss darauf, welche Zellarten du in ihrem Wachstum fördern willst.
Während Fettzellen nämlich Fett aus überschüssigen Kalorien – egal ob aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett – speichern, wächst eine Muskelzelle durch Mikrorisse und Proteine. Wenn du also regelmäßig Sport treibst und auf deine allgemeine Fitness sowie Ernährung achtest, wirst du automatisch dünner wirken als eine Person mit gleichem Gewicht, deren Fettdepots aufgefüllt sind. Deine Körpermasse verändert sich dementsprechend durch Sport, sodass deine Fettzellen so klein wie möglich bleiben.
Gewichtszunahme durch Sport: Wie viel ist normal?
Wenn du nun vorhast, deinen Körperfettanteil zu senken und neue Muskelmasse aufzubauen, wirst du wahrscheinlich mit der Zeit feststellen, dass dein Gewicht stagniert. Ja, vielleicht sind es sogar ein oder zwei Kilo mehr, die sich auf der Waage bemerkbar machen.
Aber keine Sorge: Das hat nicht unbedingt etwas damit zu tun, dass dein Training und deine Diät keine Erfolge bringen. Vielmehr ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du ab einem gewissen Punkt mehr Muskelmasse aufbaust, als Fett abzubauen. Und genau hier machen sich die oben erwähnte 15 Prozent Volumendifferenz bemerkbar.
Aber auch zu Beginn ist eine kurzfristige Zunahme durch Sport von bis zu zwei Kilo durchaus noch im Normalbereich. Dies kann unter anderem aber auch daran liegen, dass sich Wasser in deinem Körper ansammelt. Eine Messung deiner Erfolge durch ein Maßband und einer Körperfettwaage sind daher zu empfehlen. Aber auch Fotos deiner Fortschritte eignen sich ideal, um die Unterschiede trotz gleichbleibendem Gewicht oder gar einer Gewichtszunahme durch Sport festzuhalten.
Das richtige Muskel-Fett-Verhältnis: Unterschiede bei Männern und Frauen
Das perfekte Verhältnis zwischen Muskel- und Fettgewebe im menschlichen Körper zu benennen, ist ein Ding der Unmöglichkeit. Schließlich gibt es neben dem Alter und Geschlecht noch weitere Faktoren, die hier eine Rolle spielen. Von einem gesunden Körperfettanteil ist jedoch die Rede, wenn Frauen einen prozentualen Anteil 21-36 Prozent und Männer zwischen 12 und 25 Prozent erreicht haben.
Aber auch das Gewicht der Muskeln im Körper ist von Mensch zu Mensch individuell. Hier ist beispielsweise ebenso der Trainingszustand ein nicht zu unterschätzender Faktor. Im Alter von 20-29 Jahren gilt bei Männern ein Anteil von 42-54 Prozent und bei Frauen von 34 bis 39 Prozent als gesundheitlich vorteilhaft.
Abnehmen und Muskeln aufbauen: Die 3 wichtigsten Faktoren
Nachdem wir bereits ausführlich geklärt haben, dass Fett sich nicht eins zu eins in Muskeln umwandeln lässt, stellst du dir womöglich die Frage, wie du trotz allem beide Prozesse zeitgleich in Gang setzen kannst. Und die Frage ist auch absolut berechtigt! Denn nicht selten hört man in der Fitnessbranche, dass nur durch einen Kalorienüberschuss Muskelmasse aufgebaut werden kann. Kurz gesagt: Hierbei handelt es sich ebenso um einen Mythos. Schließlich finden hier zwei unterschiedliche und voneinander getrennte Prozesse statt.
Um diese bestmöglich zu fördern, solltest du zu einem gesunden Lifestyle wechseln, welcher auf 3 essentiellen Säulen aufbaut:
1. Ernährung & Ergänzungsmittel
Um deine Muskelzellen bei ihrem Wachstum zu unterstützen und zugleich deine Fettdepots zu leeren, eignen sich vor allem protein- und ballaststoffreiche Produkte. Diese machen lange satt und versorgen deine Muskeln mit wichtigen Proteinen. Wichtig ist es jedoch den Tag mit einem Kaloriendefizit zu beenden, damit überflüssige Kalorien in deinem Körper nicht als Fett gespeichert werden können. Unterstützend können hier hilfreiche Produkte aus Pflanzenextrakten mit Inulin, HCA, L-Tyrosin Zink sowie anderen wichtigen Mineralien sein, welche die bessere Verstoffwechselung von Fettsäuren begünstigen.
2. Training und Bewegung
Damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie neben genug Proteinen – beispielsweise durch ein eiweißreiches Frühstück – ebenso einen äußeren Reiz. Durch die regelmäßige Belastung kommt es so immer wieder zu kleinen Mikrorissen, wodurch mit der Zeit neue Muskelfasern aufgebaut werden. Neben Krafttraining solltest du jedoch auch Cardio-Einheiten, in deinen Trainingsplan integrieren, um nachhaltig Fett abzubauen. Hierfür eignen sich vor allem auspowernde Sportarten wie beispielsweise Aerobic, HIIT und Ähnliches.
3. Entspannung und Schlaf
Neben einer ausgewogenen Ernährung und einen auf dich und deinen Körper angepassten Trainingsplan, ist es vor allem wichtig, für genügend Ruhe zu sorgen. Schließlich sollen sich deine Muskeln regenerieren können. Aber auch im Schlaf finden viele Prozesse im Zusammenhang mit deinem Muskelauf- und Fettabbau statt, weshalb du die wichtigen Ruhephasen in deinem Wechsel zu einem gesunden Lebensstil nicht außer Acht lassen solltest.
Fazit: Muskelmasse hat eine höhere Volumendichte als Fett.
Fassen wir also nochmal zusammen:
- 1 kg Muskeln ist nicht schwerer als 1 kg Fett, jedoch wiegt Muskelmasse mehr als die gleiche Masse an Fett durch die höhere Volumendichte.
- Muskeln können nicht in Fett umgewandelt werden – und auch nicht andersherum. Jedoch lässt sich durch den richtigen Lebensstil Fettabbau und Muskelaufbau parallel fördern.
- Drei Faktoren sind essenziell, um diese zwei Prozesse zu begünstigen: Eine ausgewogene Ernährung, der richtige Trainingsplan sowie ausreichend Ruhephasen.
Wir hoffen, wir konnten ein bisschen mit den Mythen rund um das Thema Fett und Muskeln aufräumen und dir eine gute Übersicht geben.