Hypertrophietraining – Tipps und Tricks für deinen Muskelaufbau

Mit Hypertrophie kann ein effektiver und schneller Muskelaufbau erreicht werden. Wir zeigen dir, was man genau unter Hypertrophietraining versteht, welche Vorteile es bietet und welche Methoden sich am besten eignen. Wenn auch du deine Muskeln wachsen sehen willst, solltest du diese Art des Trainings auf jeden Fall ausprobieren.

Was ist Hypertrophietraining?

Unter Hypertrophie versteht man im Allgemeinen eine Zunahme des Volumens an den Muskeln. Dies wird durch eine gesteigerte Belastung erreicht. Bei einer Hypertrophie der Muskeln heißt das also, dass die bereits vorhandenen Muskelfasern sich verdicken, ohne dass der Körper neue Muskeln bilden muss.

Erreicht wird dies durch eine höhere Intensität des Trainings, bis die Muskelmasse komplett erschöpft ist. Durch die gesteigerte Beanspruchung der Muskeln sendet der Körper Signale, die den Muskelaufbau vorantreiben. Aminosäuren, die durch proteinreiche Nahrung gewonnen werden, gehen direkt in die Muskelmasse über und verdicken diese. Aminosäuren sind nicht nur für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern auch für die Regelung des Hormonhaushaltes und die Insulinausschüttung.

Wie funktioniert Hypertrophietraining?

Wenn Muskeln beim Training einer hohen Belastung ausgesetzt werden, bilden sich im Anschluss Risse in der Muskulatur. Auch wenn dies zunächst nach etwas Negativem klingt, ist es für den Muskelaufbau durchaus positiv, da der Körper in der Erholungsphase mit der Reparatur dieser Risse beginnt. Hier kommen die bereits erwähnten Aminosäuren zum Einsatz, die sich an die Muskelfasern ansetzen. Der Körper geht sogar noch einen Schritt weiter und hilft nicht nur den Muskeln, sich zu regenerieren, sondern bereitet sie auch auf zukünftige Belastungen vor, indem er sie kräftigt und somit dicker macht.

Das Wichtige beim Hypertrophietraining ist die Kontinuität des Trainings sowie Abwechslung. Muskeln benötigen immer wieder neue Reize, um schneller wachsen zu können. Daher ist die Erstellung eines geeigneten Muskelaufbau-Trainingsplanes im Voraus zu empfehlen, damit für eine gezielte Abwechslung gesorgt wird.

Vorteile von Hypertrophie neben dem Muskelaufbau

Mit der Hypertrophie lässt sich das Gesamtbild des Körpers verbessern, indem größere Muskeln gebildet werden. Egal, welche Muskelpartie du dabei in Anspruch nehmen möchtest – diese Art des Trainings lässt sich an jedem Teil des Körpers anwenden. Größere Muskeln bedeuten natürlich auch, dass du auf lange Sicht mehr Kraft hast.

Hypertrophie sorgt ebenfalls dafür, dass Fett schneller in Muskelmasse umgewandelt werden kann. Wer also lieber Muskeln statt Fettpolster haben möchte, sollte diese Methode ausprobieren. Mit einem gezielten Training können sogar bestimmte Muskelpartien gestärkt und somit Beschwerden wie im Rückenbereich gelindert werden. Eine Studie aus dem Exercise and Sport Sciences Review aus dem Jahr 2009 bestätigte zudem, dass Hypertrophietraining zu einer langfristig besseren Herzleistung bei den Probanden führte.

Unterschied zwischen Hypertrophie und Hyperplasie

Die Hypertrophie sollte von der Hyperplasie unterschieden werden, denn bei der Hyperplasie handelt es sich um eine durch Krankheiten ausgelöste Vergrößerung der Muskelzellen oder Organe. Verschiedene Faktoren führen hier zu einer beschleunigten Zellteilung, wodurch die Anzahl der Zellen im Körper drastisch zunimmt. Im schlimmsten Fall bildet der Körper aufgrund der Hyperplasie Tumore.

Die richtigen Übungen beim Hypertrophietraining

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist beim Muskelaufbau das A und O. Für das Hypertrophietraining sind drei Grundsätze von entscheidender Bedeutung:

• Setze deine Muskeln unter metabolischen Stress: Mit einer höheren Belastung der Muskeln werden Blutgefäße verengt und der Sauerstoffanteil in den Muskeln geht nach unten. Als Folge fangen deine Muskeln an zu brennen. Dies wird auch als ATP-Mangel bezeichnet, denn der Körper verbraucht das komplette Reservoir an Adenosintriphosphat – dieser Zustand eignet sich perfekt, um eine schnelle Einlagerung von Eiweißen zu bewirken.

• Mechanische Spannung: Nur wenn Muskeln durch hohen Widerstand angespannt werden, können sie wachsen. Du solltest dich also nicht davor scheuen, zu schweren Gewichten zu greifen. Bei der Hypertrophie steht nicht die Zahl der Wiederholungen im Vordergrund, sondern die hohe Intensität. Optimal sollten 60 bis 80 % deiner maximalen Kraft benötigt werden, um die Gewichte zu stemmen.

• Schäden an Muskeln: Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei den Rissen in der Muskulatur um etwas Wünschenswertes, da diese in der Erholungsphase wieder aufgebaut und gestärkt werden. Auch wenn du dadurch Muskelkater über dich ergehen lassen musst, werden dich die Ergebnisse überzeugen.

Wenn du deinen Trainingsplan für den Muskelaufbau zusammenstellst, solltest du alle drei Methoden in diesem unterbringen. Denke auch daran, für eine Variation der Einheiten zu sorgen und immer wieder neue Übungen hinzuzufügen, damit sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen. Als Folge kommt es nämlich zu einer Stagnation des Muskelaufbaus.

Faktoren, die beim Hypertrophietraining entscheidend sind

Neben dem Training spielt natürlich auch deine Ernährung eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskeln. Dementsprechend solltest du darauf achten, besonders viele Proteine und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Proteine lassen sich in Kombination mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln am besten durch Proteinshakes vor oder nach dem Training aufnehmen. Zusätzlich kannst du mit Aminosäure-Pulver dafür sorgen, dass deine Muskeln schneller regenerieren.

Als zweiter wichtiger Faktor gilt die genetische Voraussetzung unseres Körpers. Allgemein werden Muskelfasern in zwei Typen – rote und weiße Muskelfasern – unterschieden. Rote Fasern können langen Belastungen besser standhalten und werden nicht so schnell ausgepowert, was ideal für alle Ausdauersportarten ist. Die weißen Fasern sorgen dafür, dass wir hohe Belastungen für kurze Zeit besser verkraften können.

Für ein Hypertrophietraining eignen sich die weißen Muskelfasern also besser. Sollte dein Körper über mehr weiße Fasern verfügen, wird dir diese Art des Trainings leichter fallen.

Zu guter Letzt ist auch der Hormonhaushalt ein wichtiger Faktor dafür, wie schnell wir Muskeln aufbauen können. Hierzu zählen vor allem Insulin und Testosteron. Insulin beeinflusst die Aufnahme von Nährstoffen, wie den Aminosäuren. Wer diese schneller aufnehmen kann, kann auch besser Muskeln aufbauen. Testosteron fördert den Muskelaufbau bei Männern – ein höherer Anteil führt zu einem schnelleren Aufbau der Muskelmasse.

Fazit

Hypertrophietraining eignet sich für alle Sportbegeisterte, die schnell und möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchten. Dies wird durch eine Steigerung der Intensität des Trainings erreicht, gepaart mit einer proteinreichen Ernährung. Um eine Stärkung der Muskelmasse möglich zu machen, müssen die Muskeln zunächst überbeansprucht werden und reißen.

Durch die Regeneration wird der Körper dazu gebracht, den Querschnitt der Muskeln zu erhöhen. Trainingseinheiten sollten vorher durchdacht und strukturiert werden, um maximale Ergebnisse zu erreichen. Um die Intensität zu steigern, solltest du höhere Gewichte benutzen und die Zahl der Wiederholung nach unten schrauben.