Kein Muskelkater nach Training: Habe ich richtig trainiert?

Muskelkater ist bei regelmäßigem Training nichts Ungewöhnliches und manche Leute gehen sogar davon aus, dass ohne diesen kein Muskelaufbau möglich ist. Ist kein Muskelkater nach dem Training ein gutes oder schlechtes Zeichen? Wir wollen dieser Hypothese auf den Grund gehen und erklären, wie Muskelkater entsteht, was du gegen Muskelkater tun kannst und wie du dein Training richtig gestalten solltest, um die Schmerzen möglichst zu vermeiden. 

Was ist Muskelkater und wie entsteht er? 

Um die Frage zu klären, warum man manchmal keinen Muskelkater nach dem Training hat, sollten wir zunächst darauf eingehen, wie Muskelkater entsteht und welche Vorgänge dabei im Körper ablaufen. Man ging lange Zeit davon aus, dass der Körper bei intensivem Training zu viel Milchsäure produziert und die Muskeln deswegen anfangen, zu übersäuern und zu brennen. Diese Annahme gilt mittlerweile als überholt, da sie wissenschaftlich nicht bewiesen werden konnte. 

Tatsächlich entsteht Muskelkater durch eine Verletzung der Muskelfasern. Unsere Muskeln bestehen aus Fasern, die sich aus Sarkomeren (die kleinste Einheit der Muskeln) zusammensetzen. Zwischen den Sarkomeren liegen die Zwischenscheiben, die diese miteinander verbinden. Bei einer zu starken Belastung und Überdehnung der Muskeln kommt es zu Verletzungen.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Wenn es in den Zwischenscheiben zu kleinen Rissen kommt, schwellen die Muskeln an und werden empfindlicher gegenüber Einwirkungen von außen. Auch wenn dies zunächst nach etwas Negativem klingt, ist Muskelkater im Normalfall kein Grund zur Sorge und geht nach ein paar Tagen von selbst wieder weg. Jedoch kann Muskelkater das Training stark einschränken, da die Muskeln in dieser Phase extrem schmerzempfindlich sind. Er sollte also möglichst verhindert werden.

Ist Muskelkater die Voraussetzung für Muskelaufbau? 

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig mit Ja oder Nein beantworten, da Muskelkater durch mehrere Faktoren ausgelöst werden kann. Um Fett in Muskeln umzuwandeln, müssen die Muskeln stark beansprucht werden, damit eine sogenannte Hypertrophie, also ein Dickenwachstum der Muskeln, einsetzt. Die Risse in den Muskeln werden in der Regenerationszeit durch Proteine wieder repariert und sogar vergrößert. In diesem Fall kann Muskelkater ein Indiz für einen Muskelaufbau sein, vor allem bei Leuten, die erst mit dem Training angefangen haben.

Muskelkater entsteht jedoch auch bei einer Überdehnung der Muskeln oder wenn Körperteile abrupt bewegt werden. Hier setzt keine Hypertrophie ein und die Muskeln bleiben in ihrer Größe gleich. Es ist auch bekannt, dass jeder Sportler auf Belastungen anders reagiert. Dies hängt damit zusammen, wie die Muskeln aufgebaut sind. Rote Muskelfasern reagieren weniger schmerzhaft auf Belastungen als weiße Muskelfasern. Es kommt also auch darauf an, wie viele rote oder weiße Fasern wir in unserem Körper haben, wie alt wir sind und wie oft wir trainieren. 

Mythos: Heißt mehr Training auch gleichzeitig mehr Muskelaufbau? 

Oft wird angenommen, dass sich mehr Training auch gleichzeitig in mehr Muskelmasse bemerkbar macht. Allerdings hängt die Entwicklung von Muskelmasse nicht nur vom Training ab, sondern auch von der Regeneration und der richtigen Ernährung. Wie bereits erwähnt wurde, entsteht das Muskelwachstum vor allem in der Regenerationsphase, also sind Erholungen nach dem Training wichtig. Du solltest dir vor dem Trainingsbeginn einen Plan festlegen, mit dem du dein Ziel erreichen kannst.

Ist es schädlich, mit Muskelkater zu trainieren? 

Da Muskelkater ein Warnsignal des Körpers ist, um eine Überanstrengung zu signalisieren, solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Du darfst auch mit Muskelkater weiterhin trainieren, solltest aber die betroffenen Körperteile weniger beanspruchen als sonst. Wenn dein ganzer Körper schmerzen sollte, kannst du anstelle von Krafttraining Ausdauertraining probieren. Moderate Bewegung bei Muskelkater ist außerdem gut, um den Blutkreislauf anzukurbeln und die Regeneration zu verbessern. Die Frage „Sollte man mit Muskelkater trainieren?“ kann also mit Ja beantwortet werden, solang auf moderate Art und Weise trainiert wird.

Was hilft gegen Muskelkater? 

Der Muskelkater setzt für gewöhnlich wenige Tage nach dem Training ein und erreicht bei Tag zwei oder drei seinen Höhepunkt. Nach etwa einer Woche sollten die Schmerzen wieder vorbei sein. Um keinen Muskelkater nach dem Training zu bekommen, solltest du dir selbst genug Pausen zwischen den Trainingseinheiten gönnen. Ruhe und Schonung sind das Beste, was man bei Muskelkater tun kann.

Am ersten Tag der Schmerzen ist es auch hilfreich, die betroffenen Stellen etwas zu kühlen, damit die Schwellung zurückgeht. Nach ein paar Tagen kann Wärme hilfreich sein, um die Muskeln zu lockern, da diese durch die Schmerzen erstarren. Zusätzlich kann der Körper durch die richtige Aufwärmung und Dehnungsübungen auf die Belastungen besser vorbereitet werden und die Schmerzen werden verringert. 

Magnesium gegen Muskelkater 

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium dabei hilft, Muskelkater zu reduzieren. Magnesium hilft den Muskeln dabei, sich zu entspannen, wodurch Schmerzen gelindert werden können. Die Einnahme sollte allerdings schon vor dem Training stattfinden. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Muskeln. Nach der körperlichen Betätigung sind unsere Magnesiumspeicher nämlich zunächst aufgebraucht und müssen nachgefüllt werden. Hierfür eignen sich Magnesium-Kapseln ideal. 

Doch nicht nur durch die Beanspruchung der Muskeln verliert der Körper Magnesium, wir scheiden es auch über den Schweiß aus. Muskelkater kann durch die Einnahme nicht komplett verhindert werden, es sorgt aber für eine schnellere Regeneration und einen besseren Trainingsverlauf. 

Worauf du beim Krafttraining achten solltest, um keinen Muskelkater zu bekommen

Kein Muskelkater nach dem Training sollte das Ziel deines Work-outs sein – dies lässt sich mit der richtigen Ernährung und einem guten Trainingsplan mit Aufwärmübungen erreichen. Bei einem gut strukturierten Plan kommt es vor allem darauf an, die Intensität des Trainings moderat zu steigern und Muskeln Schritt für Schritt aufzubauen. Übertreibe es also mit den Gewichten nicht und bewege dich im Rahmen deiner eigenen Kräfte.

Zu einem guten Plan gehört des Weiteren auch die Regeneration. Gib deinem Körper genug Ruhe, damit er sich nach dem Training entspannen kann. Da der Körper bei jedem Training wichtige Mineralstoffe verliert, empfehlen wir die Einnahme von Iso-Drinks, um eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen. 

Fazit

Solltest du keinen Muskelkater nach dem Training haben, ist das kein Indiz dafür, dass du nicht richtig trainiert hast. Muskelkater hat verschiedene Ursachen und jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Belastungen.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln, die du bei BioTech USA findest, kannst du deinen Körper besser auf ein intensives Training vorbereiten und sogar bei der Regeneration helfen. Zusammen mit den Präparaten ist auch eine gesunde Ernährung sowie ein gut strukturierter Trainingsplan mit Ruhephasen vonnöten. Achte vor dem Training darauf, deinen Körper aufzuwärmen und steigere die Belastung des Trainings schrittweise.