Liegestütze Klimmzüge & Co.: Wie du ein breites Kreuz trainieren kannst

Ein „breites Kreuz“ steht für einen athletischen, durchtrainierten Körper und beschreibt einen Rücken in der V-Form. Besonders bei Männern ist dieses Schönheitsideal häufig zu finden und wird als attraktiv angesehen. Aber auch bei Frauen erfreut sich das breite Kreuz immer mehr Beliebtheit. Die Taille wirkt dabei schmaler und der Körper wird in der Sanduhrform geformt.

Ein breites Kreuz ist bei vielen Sportarten Standard, weil bei der Ausübung die entsprechenden Muskelpartien angesprochen werden. Dazu zählen das Schwimmen, Turnen und Rudern. Diese Sportler kommen automatisch an ihr breites Kreuz. Doch wie bekomme ich als Kraftsportler oder Athlet die gewünschte V-Form? Das breite Kreuz kannst du mit den entsprechenden Übungen antrainieren, um die Muskelpartien die für ein breites Kreuz verantwortlich sind zu aktivieren und zum Wachsen zu bringen.

Im folgenden Artikel haben wir dir einen Guide zusammengestellt, welche Muskeln für ein breites Kreuz verantwortlich sind und welche Übungen du am besten dafür machen kannst.

Wie bekomme ich ein breites Kreuz?

Bevor du loslegst, solltest du beachten, dass die V-Form des breiten Rückens auch genetische Voraussetzungen hat. Natürlich kann jeder mit einem gezielten Rückentraining die Form verändern. Hast du aber generell einen schmaleren Körperbau in den Schultern oder eine etwas breitere Hüfte, wird es etwas schwieriger, diese körperlichen Voraussetzungen in die gewünschte V-Form zu formen.

Um einen breiten Rücken zu bekommen, spielen mehrere Muskelpartien zusammen und eine wichtige Rolle. Die wichtigsten Muskeln sind der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und der Trapezmuskel (Musculus Trapezius). Sonstige Rückenmuskeln spielen natürlich auch eine Rolle, die sind allerdings etwas kleiner. Trotzdem sind sie nicht zu vernachlässigen wie zum Beispiel der Rautenmuskel und Kapuzenmuskel.

Rückenmuskel Musculus Lattisimus Dorsi

Der Musculus Lattisimus ist wohl der bekannteste und wichtigste Muskel für ein breites Kreuz. Der Lattisimus wird auch breiter Rückenmuskel genannt und ist flächenmäßig der größte Muskel in unserem Körper. Er erstreckt sich über den Rücken bis hin zum Oberarmbein und ist ca. 5 mm dick. Die Funktion des Muskels besteht darin, dass der erhobene Arm herabgezogen wird. Diese Bewegungsausführung findet man bei den Klimmzügen oder auch beim Lastzug. Im Stütz hat der Muskel die Funktion, die Körpermitte und den Rumpf zu halten. Deshalb wird er besonders auch bei Liegestützen beansprucht.

Musculus Trapezius (Trapezmuskel)

Im oberen Bereich des Rückens findet sich der Trapezmuskel, auch Musculus Trapezius genannt. Er besteht aus 4 Teilen: einem kräftigen quer verlaufendem Muskelstrang, schräg verlaufendem Muskelstrang, aufsteigendem und absteigendem Muskelstrang. Der absteigende Muskelstrang hat die Funktion, die Schultern zu heben und hält diese an ihrem Platz. Der schräge Muskelstrang ist dafür verantwortlich, die Muskulatur und die Schulterblätter zusammenzuziehen und der aufsteigende Muskelstrang sorgt dafür, dass bei fixierten Armen die Schultern abgesenkt werden und der Rumpf angehoben werden kann.

Sonstige Rückenmuskeln

Neben dem Lattisimus und dem Trapezmuskel sind noch weitere Muskeln für ein breites Kreuz verantwortlich. Dazu zählen: der kleine Rundmuskel, Kappenmuskel, Schulterblattheber, Rautenmuskel und der Obergräten- und Untergrätenmuskel. Diese Muskeln sind in ihrer Funktion unterstützend zu den großen Muskeln und sind deswegen keine Muskeln, die gezielt trainiert werden müssen. Dies geschieht automatisch bei allen Rückenübungen.

4 Dinge, die du bei deinem Rückentraining beachten solltest

Beim Rückentraining gibt es einige Dinge, die du beachten solltest:

• Arm- und Ellenbogenposition

Die Position deines Griffes und die Ellenbogenposition sind für das Ansteuern der Muskelpartien von Bedeutung. Sind die Ellenbogen bei der Übungsausführung nah am Körper, sprichst du vorrangig den Lattisimus und die mittlere Rückenmuskulatur an, wohingegen bei einer breiten Ellenbogenposition den oberen Rücken und den Trapezmuskel beanspruchst.

• Freies Training & Maschinen

Freies Training hat erhebliche Vorteile. Insbesondere weil hier mehrere Muskeln zusammenspielen. Dennoch führt die Übungsausführung an den Maschinen zu einer gezielteren Ansteuerung der zu trainierenden Muskelpartie. Wechsle daher zwischen freien Übungen und Maschinen ab.

• Abwechslungsreiches Training

Gestalte dein Rückentraining abwechslungsreich. Damit ist nicht gemeint, alle 2 Wochen andere Übungen auszuführen. Wechsle alle 6 Wochen die Kombination deiner Rückenübungen und wechsle Griffe, Intensität und probiere dich an Variationen. So setzt du neue Reize und dein breites Kreuz kann wachsen.

• Schütze deine Wirbelsäule

Achte bei deinem Rückentraining auf eine saubere Ausführung und korrekte Technik. Dies schützt deine Wirbelsäule und hält sie leistungsfähig. Bei der Übungsausführung sollte die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form sein, um Druck auf den Bandscheiben zu minimieren.

Übungen für ein breites Kreuz

So genug der Theorie! Jetzt geht es an die Übungen für dein breites Kreuz. Mit Sicherheit erfinden wir das Rad nicht neu, allerdings sind diese Übungen im Gym sowie zu Hause die wirkungsvollsten, um dir ein breites Kreuz anzutrainieren.

Klimmzüge

Der Klassiker sind die Klimmzüge. Die Klimmzüge trainieren deinen gesamten Oberkörper und dürfen in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Hier kannst du zwischen verschiedenen Griffvarianten wählen, je nach Trainingsstand. Dass breite Klimmzüge automatisch ein breites Kreuz verursachen, ist hier allerdings ein Mythos. Sowohl enge Klimmzüge als auch breite beanspruchen den gesamten Rücken und sind die Königsdisziplin unter den Rückenübungen. Solltest du keinen Klimmzug schaffen, probiere dich an den negativen Wiederholungen und taste dich Schritt für Schritt an deinen ersten Klimmzug heran.

Liegestütze

Liegestütze? Ist doch eher was fürs Brusttraining. Ja, das ist richtig, allerdings ist der Lattisimus für diese Übung auch sehr entscheidend. Dadurch, dass der Lattisimus in seiner Funktion den Rumpf stützt, wird er bei den Liegestützen genauso beansprucht wie die Brustmuskulatur. Zusätzlich stärkt diese Übung deinen gesamten Oberkörper und verbessert deine Rumpfstabilität.

Rudern

In deinem Trainingsplan für ein breites Kreuz darf auf keinen Fall das Rudern fehlen. Egal ob mit Kurzhanteln, Langhantel, am Gerät, am TRX oder mit eigenem Körpergewicht ist diese Übung für ein breites Kreuz sehr effektiv. Sie stärkt deinen gesamten Rücken und es werden verhältnismäßig sehr viel mehr Muskelfasern rekrutiert als bei anderen Übungen.Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den beliebtesten Grundübungen und das nicht ohne Grund. Diese Übung richtig ausgeführt, beansprucht Beine, Rumpf und Rücken und ist für die Kraftsteigerung und ein breites Kreuz sehr effektiv. Nur Vorsicht. Dadurch, dass der Rumpf in dieser Übung sehr beansprucht wird, besteht die Gefahr, dass die Taille breiter wird. Das ist vor allem für die Damen eine wichtige Information!

Fazit

Für ein breites Kreuz gibt es viele Möglichkeiten, wie du an dein Ziel kommst. Wir haben dir in diesem Artikel ein paar Übungen vorgestellt, die dir dabei helfen können, dein Ziel zu erreichen. Achte zusätzlich auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Denn genauso wie bei allen anderen Muskeln brauchst du beim Aufbau von Muskulatur die richtigen Nährstoffe.

Wichtig ist, dass du an deinem Training dranbleibst und Geduld mit dir hast. Dann werden auch die ersten Ergebnisse kommen.