Muskelaufbau – Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Im Muskelaufbau stellt sich häufig die Frage, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollen. Daraus leiten sich die sogenannten Split-Trainingspläne ab, in denen die verschiedenen Muskelgruppen in 2, 3, 4 oder sogar 5 Trainings aufgeteilt werden. Hierbei gibt es verschiedene Vorgehensweisen und Möglichkeiten, wie du dein Training optimal auf dich abstimmst und aufteilst.

Das Split-Training macht allerdings nicht für jeden Kraftsportler unbedingt Sinn. Bist du blutiger Anfänger, musst du dich erst mal an die neue Belastung gewöhnen und die Intensität an dein Trainingslevel anpassen. Hier macht ein Ganzkörper-Trainingsplan mehr Sinn. Für Fortgeschrittene und auch für Bodybuilder ist ein Split Training sicherlich zielführender. Somit werden die Regenerationsphasen pro Muskelgruppe eingehalten, ohne tagelang pausieren zu müssen, bevor die nächste Einheit gestartet werden kann.

Welche Muskelgruppen sollten zusammen trainiert werden?

Im Grunde gibt es keine feste Regel, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten. Allerdings haben sich ein paar Trainingsmethoden durchgesetzt. Es sollten die Muskelgruppen zusammen trainiert werden, die in deinem Training beteiligt sind.

Zum Beispiel beim Rückentraining zusätzlich der Bizeps, da er bei den Rückenübungen durch den Zug auch belastet wird. Es gibt auch die Variante, dass der Gegenspieler beansprucht wird. Wenn wir bei dem Beispiel Rückentraining bleiben, wird hier dann der Gegenspieler des Bizeps, der Trizeps zusätzlich trainiert.

Wichtig ist, egal, für welche Trainingsform du dich entscheidest, auf die Gleichmäßigkeit zu achten, um Disbalancen zu vermeiden und die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren.

Was ist ein Split-Training?

Bei einem Split-Training wird dein Trainingsplan mit isolierten Übungen pro Körperpartie ergänzt. Wohingegen bei einem Ganzkörpertraining, wie der Name schon sagt, jede Muskelgruppe trainiert wird. Je mehr isolierte Übungen pro Muskelpartie in deinen Trainingsplan eingebaut werden, desto höher sind die Intensität und die Belastung, die der Muskel erfährt. Die Regeneration dauert hier meistens länger für die betreffende Muskelpartie. Dadurch, dass du in der nächsten Einheit eine andere Partie trainierst, ist das weniger dramatisch.

Je nach Trainingshäufigkeit eignen sich andere Split-Trainingsformen. Bei einem Trainingspensum von 3x die Woche solltest du auf einen Ganzkörpertrainingsplan zurückgreifen. Bei 4-6 Trainingstagen in der Woche eignen sich eher die 2-5er Splits.

Als Faustregel kannst du dir merken: Umso fortgeschrittener du im Kraftsport bist, desto häufiger kannst du in der Woche trainieren. Umso häufiger du in der Woche trainierst, desto höher dein Split.

Welche Split Arten gibt es?

Im Folgenden stellen wir dir die Möglichkeiten des Split-Trainings vor. Angefangen vom 2er Split bis hin zum 5er Split. Ein Split Training macht allerdings nur dann Sinn, wenn du über das Anfänger Level hinaus bist und du das Gefühl hast, deine Muskeln und Training brauchen einen intensiveren Reiz. Zudem sollte dein Training auch in deinen Alltag passen und dich nicht überfordern. Taste dich langsam an dein Split Training ran und probiere dich aus! Jeder Körper ist unterschiedlich und reagiert auch anders auf verschieden Reize.

Im 2er Split Muskelgruppen zusammen trainieren

Der 2er Split ist für alle Trainierenden geeignet und erfreut sich einer allgemeinen Beliebtheit sowohl bei Trainingsanfängern als auch für Fortgeschrittene. Hier wechselst du zischen 2 verschiedenen Einheiten ab. In der Regel ist das Trainingspensum 4x in der Woche und kann dadurch sehr flexibel gestaltet werden. Du hast ausreichend Zeit, dich zwischen den Einheiten zu regenerieren und du trainierst jeden Muskel 2x in der Woche.

Die klassische Aufteilung des 2er Split ist entweder unterteilt in Oberkörper und Unterkörper oder in Push & Pull. Der Rumpf kann bei beiden Varianten noch mit dran gehängt werden. Somit könnte dein Trainingsplan folgendermaßen aussehen:

Oberkörper/Unterkörper:

Einheit 1: Brust, Schulter, Rücken, Arme

Einheit 2: Beine, Waden, Bauch

Push/Pull:

Einheit 1: Brust, Schulter, Trizeps, Beine (Druckübungen)

Einheit 2: Rücken, Bizeps, Beine (Zugübungen)

Im 3er Split die Muskelgruppen zusammen trainieren

Wenn du dich noch stärker auf die einzelnen Muskelgruppen fokussieren möchtest, dann ist der 3er Split eine gute Wahl. Im Vergleich zum 2er Split können die Muskeln noch gezielter und noch intensiver trainiert werden und der Muskel erfährt einen höheren Reiz.

Der Klassiker unter den 3er Split Trainingsplänen ist die Variante Push/Pull/Beine. Die 3 Trainingspläne werden abgewechselt. Allerdings solltest du bei einem 3er Split beachten, dass du 6x die Woche trainieren solltest, um jede Muskelgruppe 2x in der Woche zu beanspruchen.

Push/Pull/Beine:

Einheit 1: Brust, Schulter, Trizeps

Einheit 2: Rücken, Bizeps, Bauch

Einheit 3: Beine, WadenIm 4er Split die Muskelgruppen zusammen trainieren

Der 4er Split ist etwas für fortgeschrittene Kraftsportler und kann dein Training auf das nächste Level bringen. Du kannst auf einen 4er Split wechseln, wenn du bereit bist, mindestens 4x in der Woche zu trainieren. Ansonsten bekommen die Muskeln nicht den Reiz, den sie benötigen. Dieser Plan ist etwas für disziplinierte Sportler und das Einhalten der Frequenz ist hier enorm wichtig.

4er Split Trainingsplan:

Einheit 1: Rücken

Einheit 2: Brust, Schultern

Einheit 3: Beine

Einheit 4: Arme

Im 5er Split die Muskelgruppen zusammen trainieren

Bei Bodybuildern und bei ambitionierten Kraftsportlern ist der 5er Split häufig zu sehen. Sie gehören zu den anspruchsvollsten Plänen und lassen wenig Flexibilität zu. Mindestens 5x die Woche wird hier trainiert, ansonsten lässt du die Finger von dem 5er Split. Durch das Verteilen der Muskelgruppen auf 5 Tage kann der jeweilige Muskel intensiv belastet werden und die Regenerationszeit wird optimal genutzt. Vor allem die großen Muskelgruppen wie Beine und Rücken benötigen dafür etwas länger als zum Beispiel die Arme oder die Schultern.

5er Split Trainingsplan:

Einheit 1: Brust

Einheit 2: Beine

Einheit 3: Rücken

Einheit 4: Schultern

Einheit 5: Arme

Fazit

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie du dein Training gestalten kannst und welche Muskelgruppen du zusammen trainieren kannst. Je nach Intensität, die du wählst oder auch Trainingslevel kannst du zwischen verschiedenen Split-Trainings wählen. Probiere unterschiedliche Trainingsmethoden aus und höre auf deinen Körper. So findest du am ehesten heraus, welche Methode zu dir passt und wo du die besten Ergebnisse erzielst.

Egal für welche Trainingsform du dich entscheidest, es ist wichtig, deinen Körper mit der optimalen Ernährung zu versorgen, damit du die Intensität durchhältst. Zudem achte darauf, deinen Proteinbedarf zu decken, um Muskeln aufzubauen. Gesunder Schlaf ist für ein Split Training auch unabdingbar. Ganz nach dem Motto “Train, Eat, Sleep, Repeat”.