Warum ist ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme so wichtig?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn der Kalorienverbrauch höher ist als die Kalorienzufuhr über die Nahrung – es entsteht also ein Energiedefizit. Ohne dieses Defizit ist eine Gewichtsabnahme nicht möglich.⁽¹⁾ In diesem Zustand beginnt der Körper, auf gespeichertes Fett zurückzugreifen, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten – insbesondere hartnäckiges Bauch- oder Oberschenkelfett.

Besonders wichtig ist, dass die reduzierte Kalorienzufuhr nicht auch die Zufuhr wichtiger Vitamine und Mineralstoffe senkt. Achte deshalb auf einen abwechslungsreichen, nährstoffreichen Speiseplan – auch das unterstützt die Gewichtsabnahme. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, deinem Körper aber dennoch alle notwendigen Nährstoffe zuführst, werden deine Reserven nicht erschöpft, und du verlierst auch nicht nennenswert an fettfreier Körpermasse.⁽²⁾ Das ist wichtig, denn wenn Energie fehlt, kann der Körper auch Protein – also Muskelmasse – zur Energiegewinnung abbauen. Ein bloßes Kaloriendefizit reicht also nicht – auch die Zusammensetzung und Qualität der Nahrungsaufnahme sind entscheidend.

So berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme

Gehen wir Schritt für Schritt vor: Zuerst berechnest du deinen täglichen Energiebedarf und passt ihn anschließend an dein Gewichtsabnahmeziel an.

Es gibt Apps, die dir dabei helfen können – aber so funktioniert die manuelle Berechnung:

Zuerst ermittelst du deinen Grundumsatz (BMR) mit folgender Formel. Achte dabei darauf, deine Kalorienzufuhr auch im Defizit nie unter diesen Wert sinken zu lassen – so vermeidest du den Jo-Jo-Effekt und Heißhungerattacken und schaffst nachhaltigen Erfolg.

Welche Daten brauchst du?

• Geschlecht
• Alter
• Körpergröße
• Aktuelles Körpergewicht
• Tägliches Aktivitätsniveau

Für Männer:
66,46 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)

Für Frauen:
655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)⁽³⁾

Diese Formel liefert deinen Grundumsatz (BMR), den du anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Mehr dazu findest du in unserem früheren Artikel:

Der so berechnete Wert zeigt dir die Kalorienzufuhr, mit der du dein aktuelles Gewicht hältst. Um ein Defizit zu erzeugen, ziehe davon ca. 500–700 kcal ab.

Beispiel:
Wenn dein täglicher Bedarf laut Aktivitätslevel bei 2130 kcal liegt, du aber normalerweise etwa 2500 kcal zu dir nimmst, beginne mit einer schrittweisen Reduktion. Senke deine Kalorienzufuhr zunächst um 200 kcal, dann um 300 kcal – bis du dein Zieldefizit erreicht hast.

Kurz gesagt:
Ziehe 700 oder sogar 900 kcal von deinem ermittelten Energiebedarf ab – aber achte darauf, nie unter deinen Grundumsatz zu fallen.

Was solltest du außer der Kalorienmenge noch beachten?

Jede Ernährung sollte individuell angepasst sein – unter Berücksichtigung deiner persönlichen Merkmale und möglicher Unverträglichkeiten. Neben der Kalorienmenge spielt auch die Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) eine zentrale Rolle.

Ein gesunder Erwachsener benötigt täglich 0,8–1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.⁽⁴⁾ Eiweiß hat zudem einen besonderen thermischen Effekt, der den Stoffwechsel ankurbelt – besonders vorteilhaft beim Abnehmen.⁽⁵⁾ Deshalb wird beim Abnehmen oft eine höhere Eiweißzufuhr empfohlen,⁽⁶⁾ jedoch nicht mehr als 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bevorzuge hochwertige Eiweißquellen aus tierischen Produkten (mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte), aber auch pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Soja und Getreide.

Kohlenhydrate liefern normalerweise 50–60 % der täglichen Energiezufuhr. Auch bei einem Kaloriendefizit sollten sie nicht vollständig gestrichen werden (und das ist auch nicht möglich). Stattdessen solltest du einfache Zucker reduzieren: Vermeide Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, süße Getränke und Backwaren aus Weißmehl. Ein hoher Ballaststoffanteil unterstützt ebenfalls die Gewichtsabnahme – Erwachsene sollten täglich mindestens 25 g Ballaststoffe zu sich nehmen.⁽⁷⁾

Bei Fetten solltest du pflanzliche Öle bevorzugen. Achte aber auch auf die Menge: 1 g Fett liefert 9,2 kcal – durch die Reduktion von Fett lässt sich der Kalorienverbrauch effektiv senken.

3 Tipps für effektivere Fettverbrennung

Beschleunige deinen Stoffwechsel durch eine ballaststoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung. Hier sind weitere Tipps:

1. Bewege dich regelmäßig!

HIIT (High-Intensity Interval Training) ist ideal zum Abnehmen. Es kombiniert intensive Bewegungsphasen mit Ruhepausen und verbrennt viele Kalorien.

Bewegung erleichtert das Kaloriendefizit deutlich – schon 20–30 Minuten körperliche Aktivität täglich haben große Wirkung.

Auch Spazierengehen hilft, den Puls im Fettverbrennungsbereich zu halten – besonders für Menschen mit höherem Ausgangsgewicht ein guter Start in ein Bewegungsprogramm.

2. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Trinke viel Wasser und grünen Tee – meide dagegen zuckerhaltige Getränke.

3. Erholung ist wichtig

Ruhe und Schlaf sind entscheidende Faktoren für erfolgreiche Gewichtsabnahme.
(Der Artikel wurde mit automatischen Tools übersetzt.)