Was ist Hyrox? Training, Ablauf und Wettkampf erklärt
Hyrox Training eignet sich ideal für alle Fitness-Begeisterten, die nach einer neuen aufregenden Herausforderung suchen. Es verbindet verschiedene athletische Disziplinen, die deine Kraft, Koordination und Ausdauer auf die Probe stellen. Wir verraten dir, auf welche Hyrox Übungen du dich einstellen musst und wie du dich am besten auf den Wettkampf vorbereiten kannst.
Hyrox: Das ultimative Fitness Rennen
Ein Hyrox Wettkampf wird zwischen mehreren Teilnehmern ausgetragen und findet in großen Messehallen statt. Diese Wettkämpfe existieren seit 2017 und wurden in Deutschland bereits in zahlreichen Städten ausgetragen. Du kannst dir den Hyrox Ablauf wie eine Art Parkour vorstellen, bei dem einzelne Stationen absolviert werden müssen. Zwischen jeder Station liegt ein 1000-m-Lauf, den die Teilnehmer so schnell wie möglich hinter sich bringen müssen. Insgesamt besteht der Wettkampf aus acht verschiedenen Stationen, die deine Kraft, Fitness und Schnelligkeit herausfordern.
Teilnehmen können alle, die mehr als16 Jahre alt sind und sich fit genug für die Challenge fühlen. Du musst kein professioneller Athlet sein, um dich beim Rennen zu beweisen. Vor Beginn des Wettkampfes werden alle Teilnehmer nach Geschlecht, Alter und Trainingserfahrung eingeteilt, damit selbst Fitness-Einsteiger eine Chance haben. Um den Wettkampf so fair wie möglich zu halten, erhalten alle Teilnehmer einen Chip, der die Zeit genau festhält. Bei Hyrox handelt es sich um einen globalen Wettbewerb mit internationalen Weltrekorden, und nach jeder Wettkampfsaison wird eine Weltmeisterschaft mit den besten Athleten ausgetragen.
Ein Überblick über die Hyrox Übungen beim Wettkampf
Sollte der Wettkampf dein Interesse geweckt haben, willst du mit Sicherheit wissen, welche Hyrox Stationen die Teilnehmer durchlaufen müssen. Dies spielt auch für die perfekte Vorbereitung eine wichtige Rolle, damit du dein alltägliches Training an die unten aufgelisteten Herausforderungen anpassen kannst. Die Stationen sind jedes Jahr die gleichen und variieren selbst international nicht, damit die Erfolge der Athleten optimal vergleichbar sind. Folgende Übungen musst du bei Hyrox meistern:
- 1000 m SkiErg: Übungen auf dem SkiErg sind Trainingseinheiten, die deinen gesamten Körper beanspruchen. Wie man es vom Skifahren kennt, beinhaltet diese Einheit Crunch-Übungen, die die Arme, Schultern und Knie herausfordern. Somit wird der Ober- und der Unterkörper trainiert.
- 50 m Sled Push: Hyrox Sled Pushs sind eine Serie von Single Leg Half Squats, bei dem du einen Schlitten mit Gewichten voranschiebst. Sled Pushs wirken sich intensiv auf die Oberschenkelmuskulatur aus, daher solltest du dich gründlich auf diese Übung vorbereiten.
- 50 m Sled Pull: Bei den Sled Pulls drückst du den Schlitten nicht mit deinen Armen nach vorn, sondern ziehst ihn mit deinem gesamten Körper hinter dir her. Hier wird besonders die Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur beansprucht.
- 80 m Burpee Broad Jump: In der Theorie sind Burpee Broad Jumps eigentlich simpel, denn du musst dich nur auf den Boden legen, aufstehen und nach vorn springen. In der Praxis ist es allerdings äußerst schwierig, ein gutes Verhältnis zwischen Sprungweite und Frequenz zu finden und dabei bis zum Ende durchzuhalten.
- 1000 m Rowing: Die zweite Hälfte des Hyrox Wettbewerbs beginnt mit Rudern. Hier ist primär die korrekte Anspannung der Rumpfmuskulatur und die richtige Armarbeit wichtig.
- 200 m Farmers Carry: Beim Farmers Carry werden Gewichte im Gehen transportiert, und zwar mit beiden Händen. Es ist eine hervorragende Grundkraftübung, die viele Sportler herausfordert.
- 100 m Sandbag Lunges: Sandbag Lunges sind Ausfallschritte mit Gewichten. Du musst je nach Kategorie entweder 10, 20 oder 30 Kilogramm auf dem Rücken bis zum Ziel tragen.
- 75/100 Wall Balls: Bei Wall Balls wird nicht nur die Kraft, sondern ebenfalls die Koordination getestet. Hier wird ein Medizinball aus der Kniebeuge gegen eine Wand geworfen.
Die optimale Vorbereitung auf einen Hyrox Wettkampf
Für einen Hyrox Wettkampf sind Kraft und Ausdauer von äußerster Bedeutung. Du wirst merken, dass die Gelenke, Muskeln und dein Herz-Kreislaufsystem extrem beansprucht werden. Die richtige Vorbereitung ist also absolut wichtig. Du solltest Kraftübungen mit Ausdauertraining kombinieren, wie zum Beispiel mit HIIT Training und Crossfit. Auf alle Fälle kannst du ebenfalls Intervalltraining in deinen Trainingsplan einbauen, um für die Laufabschnitte gewappnet zu sein.
Neben dem richtigen Training ist selbstverständlich auch eine ausgewogene Ernährungsform essenziell. Für Hybridsportler eignen sich bestimmte Ernährungsergänzungsmittel, um die Leistung auf die nächste Stufe zu bringen. Bei BioTechUSA findest du aus diesem Grund eine Reihe von hochwertigen Supplements, die deine Kraft und Ausdauer unterstützen. Für das Hyrox Work-out empfehlen wir:
- Iso Whey Protein Powder: Um deine Muskelmasse effektiv aufzubauen, ist eine proteinreiche Ernährung grundsätzlich wichtig. Da Sportler einen erhöhten Proteinbedarf haben, empfiehlt sich die tägliche Einnahme des Protein Powders. Unser Iso Whey Protein Powder hat einen reduzierten Laktose-Gehalt und ist mit BCAA, Glutamin und Aminosäuren angereichert.
- Beta Alanine: Für Athleten und Bodybuilder eignet sich die Einnahme von Beta-Alanin Aminosäuren, um das Carnosin Level zu erhöhen. Carnosin wird in deinen Muskeln zur Regeneration benötigt und schützt die Muskelmasse vor Ermüdung. Beim Hyrox Wettkampf musst du besonders darauf achten, dass deine Muskeln wirklich bis zum Ende durchhalten und du deine maximale Leistungskraft abrufen kannst.
- Amino Energy Zero with electrolytes: Das Getränkepulver enthält neben 7250 mg Aminosäuren pro Portion zusätzlich Aminosäuren, Elektrolyten und Vitamin B6. Es steigert deine Ausdauer und sorgt dafür, dass dir bei den Hyrox Übungen nicht die Puste ausgeht.
FAQ
Wie lange sollte ich für Hyrox trainieren?
Wie lange dein Training vor dem Wettkampf sein sollte, hängt von deinem Trainingszustand ab. In der Regel wirst du mindestens zwölf Monate brauchen, um dich ausreichend vorzubereiten.
Können Beginner am Hyrox teilnehmen?
Tatsächlich ist der Wettbewerb für alle gedacht und selbst Beginner können teilnehmen. Du solltest dich jedoch vor allem als Beginner extrem gut auf das Rennen vorbereiten.
Wo liegt der Hyrox Weltrekord?
Nach dem momentanen Stand liegt der Hyrox Weltrekord der Frauen bei 58:03 und wurde im Februar 2024 in Wien aufgestellt. Für Männer liegt er bei 53:22 und wurde im Dezember 2023 in Stockholm aufgestellt.
Fazit
Hyrox ist ein Wettbewerb, bei dem alle Altersgruppen und Geschlechter teilnehmen können. Er erfreut sich immer größerer Beliebtheit, zielt speziell auf deine Kraft, Ausdauer und Koordination ab und wird international ausgetragen. Ein Hyrox Ablauf besteht aus acht verschiedenen Stationen, zwischen denen jeweils ein 1000-m-Sprint liegt. Um dich auf Hyrox vorzubereiten, solltest du am besten Crossfit und HIIT Training mit Laufeinheiten kombinieren. Natürlich spielen auch deine Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine wichtige Rolle.
Quellen:
https://www.gerolsteiner.de/wissensquellen/fitness/hyrox
https://roxlyfe.com/hyrox-world-records