Casein: Definition, Wirkung, Vorteile & Einnahme
Casein-Protein ist ein bei Athleten, Kraftsportlern, Bodybuildern und auch bei figurbewussten Frauen und Männern ein sehr beliebtes Supplement, das verwendet wird, um die eigenen Ziele in Bezug auf Kraft und Fitness zu erreichen. Allerdings ist bei der Verwendung des Supplements eine ausgewogene Ernährung eine Grundvoraussetzung. Mehr zu diesem Protein erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Casein?
Das Wort stammt vom lateinischen „caseus“ ab, was Käse bedeutet. Dabei handelt es sich um den Proteinanteil in der Milch von Säugetieren, der jedoch nicht in die Molke gelangt. Dieser Proteinanteil wird bei der Herstellung von Käse verwendet. Casein ist ein Gemisch aus mehreren Proteinen, das auch in der Lebensmittelindustrie verwendet wird.
Wie wirkt Casein?
Die Verdauung des Proteins wird durch das saure Milieu des Magens verlangsamt, wodurch der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg auf Aminosäuren zugreifen kann. Es ist aber auch das Protein, auf das Menschen mit einer Milchallergie am empfindlichsten reagieren können. Deshalb sollten Personen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, dieses Supplement vermeiden. Für alle anderen kann es jedoch ein sehr nützliches Nahrungsergänzungsmittel sein.
Was sind die Vorteile?
Im Folgenden zählen wir die wichtigsten Vorteile für dich auf:
- Muskelaufbau: Das Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die ihren Muskelaufbau und -erhalt durch ein Protein unterstützen möchten. Der Körper kann es nämlich dank seiner biologischen Wertigkeit von 77 gut verdauen. Da es langsamer resorbiert wird als andere Produkte, steht das Protein dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung.
| Biologische Wertigkeit von Proteinen und Lebensmitteln mit Eiweiß:Das Hühnerei wird als Referenzwert für die Beurteilung von Lebensmitteln als Proteinquelle herangezogen. Seine biologische Wertigkeit wurde willkürlich auf 100 festgelegt. Wird ein zugeführtes Protein besser als das Ei verwertet, liegt die biologische Wertigkeit über 100; wird es schlechter verwertet, liegt die Wertigkeit unter 100. Mit der biologischen Wertigkeit wird die „Aufbauqualität“ von Proteinen bewertet. |
- Muskelregeneration: Wenn wir trainieren, entstehen kleine Risse in unseren Muskeln. Das Protein ist ein wesentlicher Bestandteil, der diese Risse repariert und unsere Muskeln stärker als zuvor macht. Insbesondere die in diesem Protein enthaltenen spezifischen Aminosäuren – einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) – können helfen, Muskelkater zu lindern und die Erholungszeit zu verkürzen.
- Casein & abnehmen: Das Protein ist eine fett- und kohlenhydratarme Proteinquelle, mit der Menschen eine längere Sättigung erreichen, ohne dass die Muskulatur dabei schwindet, wodurch du auch dann auf Casein zurückgreifen kannst, wenn du abnehmen möchtest.
- Nächtliche Proteinversorgung: Um den Muskeln auch während des Schlafes Nährstoffe zuzuführen, ist Casein eine ideale Option hierfür. Im Gegensatz zu Whey Protein wird dieses langsamer verdaut und hat daher den Vorteil, dass die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Protein versorgt werden.
Wo kommt Casein überall vor?
Casein macht einen Großteil der Milch aus. Daher haben alle Milchprodukte, darunter fettarme und fettfreie Magermilch, Joghurt, Pudding, Hüttenkäse und Käse, von Natur aus einen hohen Casein-Gehalt.
Wenn du diese Produkte als Casein-Quelle in deinem Ernährungsplan verwenden möchtest, solltest du beim Abnehmen darauf achten, nicht aromatisierte und fettarme Varianten auszuwählen, um zusätzliche Kohlenhydrate und Fette zu vermeiden.
So ist Hüttenkäse eine hervorragende Wahl, wenn du ihn in fettreduzierter oder fettfreier Form kaufst. Dieser eignet sich auch fantastisch, um köstliche Desserts mit Casein-Pulver herzustellen. Übrigens: Das Casein-Proteinpulver Micellar für deine Casein-Shakes findest du in unserem Onlineshop. Natürlich ohne Zucker und Süßungsmittel sowie gluten- und fettfrei.
Hat Casein auch Nachteile?
Da Casein ein hauptsächlich in Milch vorkommendes Protein ist, kann es bei Personen, die allergisch auf Milchprodukte reagieren, zu empfindlichen Reaktionen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall kommen. Als Supplement sollte es daher von Personen mit Laktoseintoleranz gemieden werden.
Wie sollte Casein eingenommen werden?
Ob du das Protein vor dem Schlafengehen oder zu einem anderen Zeitpunkt konsumieren möchtest, ist dir überlassen. Um den größten Nutzen aus der Einnahme von Casein zu ziehen, empfiehlt es sich jedoch, es vor dem Schlafengehen oder während einer Pause zwischen deinen Mahlzeiten einzunehmen, um den Muskelaufbau zu optimieren.
Es ist auch möglich, das Casein in deinen Post-Work-out-Shake zu geben, da deine Muskeln zu jeder Tageszeit von der langsamen Verdauung und Absorption profitieren können. Hier findest du unser Protein-Power-Getränkepulver im Vier-Kilo-Eimer bestehend aus Soja-Isolat, Casein und Molke mit Kreatin und Süßungsmitteln.
Übrigens: Kraftsportlern wird empfohlen, täglich ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Um die antikatabole Wirkung während deiner Diät voll auszunutzen, ist es ratsam, Casein dreimal täglich einzunehmen: nach dem Aufstehen, mittags und vor dem Schlafengehen.
Casein vs. Whey: Was ist der Unterschied und was ist besser?
Whey und Casein sind zwei völlig verschiedene Proteine. Whey Protein stammt aus dem flüssigen Anteil der Milch, während Casein aus den Feststoffen hergestellt wird. Beide enthalten unterschiedliche Mengen an Aminosäuren und erfüllen daher auch unterschiedliche Funktionen im Körper.
Whey Protein wird schneller verdaut, während Casein länger braucht, um verdaut und absorbiert zu werden. Um den Muskelaufbau zu maximieren, wird empfohlen, direkt nach dem Training Whey Protein und Casein als Abendsnack zu sich zu nehmen, um die Muskeln auch nachts zu unterstützen.
Sportler können beide Arten von Proteinen nutzen, da sie einander ergänzen. Molke besitzt eine schnellere Verdauungsrate als Casein, während Casein eine höhere Dosis Kalzium und eine antikatabole Wirkung bietet.
Es gibt zudem zwei Versionen von Casein: Micellar Casein und Calcium-Caseinat. Letzteres enthält weniger Fett und Kohlenhydrate, da die natürlichen Bestandteile der Milch bei der Herstellung voneinander getrennt werden. Micellar Casein hingegen wird in seiner natürlichen Zusammensetzung belassen. Es ist zudem hitzebeständig und kann somit auch zum Backen verwendet werden.
| Molke = Whey?! Molkenprotein, auch als Whey Protein bekannt, ist ein Milchprodukt mit Laktose. Um die Laktosemenge zu reduzieren, können spezielle Filterprozesse zur Herstellung des sogenannten Whey Protein Isolats eingesetzt werden. Dieses Isolat enthält nur geringe Mengen Laktose und ist daher eine gute Wahl für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden. |
Aminosäuren von Casein & Whey im Überblick
Die Angaben in der Tabelle sind in Gramm pro 100 g Protein angegeben:
| Aminosäure | Casein | Whey |
|---|---|---|
| Leucin | 10,4 | 11,1 |
| Isoleucin | 5,7 | 6,8 |
| Lysin | 8,3 | 9,9 |
| Histidin | 2,9 | 2,2 |
| Methionin | 2,8 | 2,4 |
| Valin | 6,8 | 6,8 |
| Phenylalanin | 5,1 | 3,8 |
| Threonin | 4,6 | 8,0 |
| Trypthophan | 1,4 | 2,1 |
Die biologische Wertigkeit von Whey liegt übrigens bei 104 bis 110, während die Wertigkeit von Casein bei 77 liegt.
Fazit
Casein ist ein Protein zum Abnehmen und für den Muskelaufbau – das weißt du nun. Schau doch mal in unserem Onlineshop vorbei, wenn du Casein als Supplement kaufen willst.
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