Trainingsplan

Rückenmuskulatur aufbauen: Acht Übungen für einen starken Rücken

Added: August 26, 2023 2:22 pm

Im Alltag klagen viele Menschen über Rückenprobleme. Diese kommen meist durch zu wenig Bewegung, eine falsche Haltung oder eine einseitige Belastung zustande. Die Rückenmuskeln werden bei fast allen Bewegungsabläufen benötigt, egal ob beim Laufen, Sitzen oder Bücken, weshalb ein starker Rücken so unglaublich wichtig ist. Natürlich spielen sie auch beim Heben von Gewichten eine große Rolle.

Wir wollen dir ein paar effektive Übungen zeigen, um deine Rückenmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig zu stärken. Eine starke Muskulatur am Rücken hilft dir dabei, Muskeldysbalancen vorzubeugen und verbessert deine Haltung.

Grundlegende Prinzipien zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Im Büro verbringen wir viel Zeit im Sitzen und bewegen uns nur wenig, was zu einer schwachen Muskulatur im Rücken führt. Dies wird oft durch Schmerzen im Nackenbereich und den Schultern deutlich. Da der Schmerz auch in andere Bereiche des Körpers ausstrahlen

und sogar chronisch werden kann, ist es an der Zeit für mehr Bewegung und ein paar Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken.

Um Rückenmuskeln aufzubauen, solltest du mindestens zweimal wöchentlich Sport machen. Dazu zählen neben dem Muskeltraining auch zum Beispiel Ballsportarten oder Ausdauertraining wie Jogging. Eine starke Muskulatur am Rücken hilft dir, die Wirbelsäule und Bandscheiben zu entlasten. Wer gezielt die Muskeln am Rücken stärken will, kann dafür vorgesehene Übungen machen. Wir haben dir ein paar grundlegende Tipps zum Aufbau der Rückenmuskulatur zusammengestellt:

Wärme deinen Körper zunächst richtig auf (zum Beispiel durch kurzes Jogging auf der Stelle)
Dehne deinen Körper, bevor du mit den Übungen beginnst, um Verletzungen zu vermeiden
Wiederhole jede Übung dreimal (ausgenommen sind die Dehnübungen am Anfang) oder suche dir ein paar ausgewählte Übungen raus und verlängere die Haltedauer schrittweise. Am besten gelingt ein Aufbau der Rückenmuskeln, wenn die Übungen jede Woche variiert werden.
Nutze das Prinzip des progressiven Überladens und steigere deine Leistung beim Training kontinuierlich, indem du die Haltedauer verlängerst oder mehr Wiederholungen einbaust
Trainiere deinen oberen und unteren Rücken gleichmäßig und wähle Trainingseinheiten, die alle Muskelgruppen ansprechen

Die besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Mit den von uns gewählten Übungen kannst du deine komplette Rumpfmuskulatur stärken und die Gesundheit deines Körpers verbessern. Wenn du bereits über Rückenschmerzen klagst, solltest du ruckartige Bewegungen und hohe Gewichtsbelastungen zunächst vermeiden. Ersetze diese durch sanfte Bewegungen, die deinen Rücken schonen und intensiviere das Training erst nachdem die Schmerzen sich gelegt haben. Für einen schnellen Muskelaufbau empfiehlt sich die Einnahme von Eiweiß, zum Beispiel durch Protein-Shakes von BioTechUSA.

Klassische Rückenübung: Kreuzheben

Beim Kreuzheben werden vor allem die Muskeln am Rücken, an den Oberschenkeln und der Gesäßmuskel beansprucht. Die richtige Technik ist hier entscheidend, denn es können mit schweren Gewichten schnell Verletzungen entstehen. Wir haben dir die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

Die korrekte Position: Trete an die Langhantel heran, mit einem 20 bis 30 cm Abstand zwischen deinen Füßen. Die Füße solltest du unter der Hantelstange positionieren.
Langhantel greifen: Gehe leicht in die Knie, aber nicht so weit wie beim Squat. Greife die Hantel im Obergriff. Deine Hände sollten einen Abstand von 40 bis 50 cm haben.
Position der Knie: Beuge deine Beine, bis deine Schienbeine an die Hantelstange kommen und drehe deine Knie leicht nach außen.
Behalte einen geraden Rücken: Strecke dein Gesäß nach draußen und beuge auf keinen Fall deinen Rücken.
Ziehe das Gewicht: Ziehe die Hantel an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln vorbei nach oben.
Hantel absetzen: Wirf die Hantel nicht einfach auf den Boden, sondern behalte deine Körperspannung und schiebe sie langsam wieder nach unten.

Latissimus-dorsi-Training Klimmzüge

Bei Klimmzügen werden gleich mehrere Muskelpartien beansprucht, nämlich die Rückenmuskeln, Brustmuskeln, Nackenmuskulatur, Latissimus, Oberarme, Unterarme und Bauchmuskulatur. Hier eine Anleitung für die richtige Ausführung von Klimmzügen:

Hänge mit gestreckten Armen an der Stange. Bei Pull-Ups sollte die Griffweite weiter als schulterbreit sein.
Atme ein und ziehe die Schulterblätter zusammen und die Ellenbogen nach hinten. Ziehe dich an der Stange hoch.
Halte dich kurz über der Stange und lasse dich danach kontrolliert wieder nach unten.

Rückenmuskeln und Bauchmuskeln: Superman-Übung

Superman ist eine ideale Ganzkörperübung zum Aufbau der Rückenmuskulatur. Sie gibt deinem Körper mehr Kraft und Stabilität. Für einen Superman solltest du:

Dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden legen und die Arme ausstrecken. Deine Stirn liegt auf der Matte und deine Daumen zeigen nach oben.
Spanne deine Körpermitte an und hebe Arme sowie Beine gleichzeitig nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke Arme und Beine langsam wieder ab.

Oberer Rücken und Schultern: Frontheben mit Langhantel

Frontheben mit einer Langhantel kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Schultermuskulatur und du kannst mit ihr ebenfalls deine Rückenmuskulatur aufbauen. So führst du die Übung im Sitzen aus:

Setze dich auf die Kante der Hantelbank mit den Füßen fest auf dem Boden. Richte deinen Oberkörper auf. Positioniere die Langhantel auf deine Oberschenkel.
Strecke deine Arme, greife die Hantel und führe sie nach oben bis zu deiner oberen Brust. Die Arme bleiben gestreckt.
Führe deine Arme wieder nach unten, lege jedoch nicht die Hantel auf den Oberschenkeln ab, sondern stoppe kurz darüber. Wiederhole die Übung.

Rudern: Einarmiges Kurzhantelrudern

Bei den meisten Ruderübungen wird unter anderem der breite Rückenmuskel und der Deltamuskel trainiert. Es gibt verschiedene Variationen auf einer Hantelbank oder einer Schrägbank. Auf der Hantelbank sollte die Übung wie folgt aussehen:

Lege die Kurzhantel auf die Bank. Positioniere dein Knie auf der Bank und stütze dich mit der Hand der gleichen Seite ab. Halte deinen Rücken gerade.
Hebe die Hantel mit der anderen Hand an und ziehe sie nach oben. Wiederhole die Übung ein paar Mal.

Rückenstreckung: Hyperextensions

Mit Hyperextensions kannst du gezielt den Rückenstrecker trainieren. Es ist eine sehr gute Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Du kannst sie entspannt von zu Hause aus ausführen, denn Gewichte sind hier nicht vonnöten. Für eine Floor-Hyperextension solltest du:

Dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden legen und den gesamten Körper anspannen.
Lege die Arme vor dir ab und lege deine Hände übereinander. Lege deine Stirn auf deine Hände und strecke deine Beine nach hinten aus.
Beim Ausatmen hebst du deinen Körper an und hältst diese Position für ein paar Sekunden. Gehe mit dem Körper danach langsam wieder nach unten.

Core-Stabilität: Unterarmstütz (Plank)

Planks sind effektive Übungen zur Stärkung der Körpermitte und sie können in unterschiedlichen Ausführungen variiert werden. Bei der Ausführung solltest du folgende Punkte beachten:

Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden und es darf kein Hohlkreuz entstehen.
Hände und Schulter stehen im 90 Grad Winkel zum Boden.
Der Blick ist auf die Hände gerichtet, um Nackenprobleme zu vermeiden.
Steigere die Dauer der Plank schrittweise und überlaste deinen Körper nicht.

Flexibilität und Beweglichkeit: Katzenbuckel

Für eine Linderung der Nacken- und Schulterverspannungen eignen sich Yoga-Positionen am besten. Für den Katzenbuckel solltest du:

Dich auf eine Matte knien, mit den Händen nach vorne zeigend auf dem Boden
Runde deinen Rücken langsam und weite deine Schulterblätter
Halte diese Position für etwa 30 Sekunden

Fazit

Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur sind wichtig, um Fehlstellungen zu vermeiden und deine Haltung zu verbessern. Mit einem starken Rücken kannst du dein Training auf die nächste Stufe bringen und mehr Muskelmasse aufbauen. Achte bei der Ausführung immer auf eine richtige Haltung, damit Verletzungen vermieden werden können.