Gesund Masse aufbauen: So gehst du die Massephase richtig an!

Gesund Masse aufbauen bedeutet vor allem, viel und richtig zu essen. Wir erklären dir, worauf du achten solltest!
26.03.2021

Gesund Masse aufbauen: So gehst du die Massephase richtig an!

Um Masse aufbauen zu können, musst du vor allem eines tun: Viel Essen!

Da du aber sicherlich kaum Fett, sondern vor allem Muskeln dazu gewinnen willst, gilt es einiges im Ernährungs- und Trainingsplan zu bedenken.

Wir erklären dir, wie du essen und trainieren musst und berücksichtigen dabei die verschiedenen Körpertypen. Nicht zuletzt geben wir dir konkrete Lebensmittel mit an die Hand, mit denen du effektiv und gesund Masse aufbauen kannst.

Was genau versteht man unter Masse aufbauen?

Es gibt einen Unterschied zwischen dem Aufbau von Muskeln und dem Aufbau von Masse.

Athleten, die sich in der Massephase befinden, nehmen nicht nur Muskeln zu, sondern auch Fett und Wasser.

Das Ganze geht in der Regel mit einer erhöhten Kalorienzufuhr einher. Besonders im Winter verschreiben sich Sportler und Bodybuilder dem Aufbau von Masse. Im Normalfall folgt im Frühling daraufhin eine Definitionsphase, in der das unnötige Fett wieder verloren wird.

Wichtig ist, dass zu gesunden Nahrungsmitteln und nicht zu Junk Food greift. Gleichzeitig gilt es seinen Stoffwechseltyp zu kennen, um einschätzen zu können, wie viele extra Kalorien man zum Masse aufbauen braucht.

Masseaufbau für die verschiedenen Stoffwechseltypen

Wenn drei gleich große Menschen im selben Alter und vom selben Geschlecht die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, dann bedeutet das nicht, dass alle drei gleich viel Masse aufbauen können.

Die Intensität im Ablauf der Stoffwechselprozesse unterscheiden sich von Person zu Person. Es gibt Menschen, die schneller zunehmen als andere und einigen gelingt es selbst bei hoher Kalorienzunahme kaum zuzunehmen.

Grundsätzlich unterscheidet man in drei verschiedene Stoffwechseltypen.

Masseaufbau für die verschiedenen Stoffwechseltypen

Endomorph

Menschen mit einem endomorphen Stoffwechsel speichern Fett deutlich schneller und langfristiger als andere. Ihr Körpertyp ist rundlich und wird als "O" Form beschrieben. Muskeln sind in der Regel von einer Fettschicht umgeben und wirken weicher.

Allerdings kann dieses Erscheinungsbild trügen. Viele Sportler aus dem Kraftsportbereich können trotz erhöhtem Fettanteil unwahrscheinliche Kräfte entwickeln und sportliche Leistungen erbringen. Sicher ist, dass es der endomorphe Körpertyp am leichtesten hat Masse aufzubauen.

Vorteile:

  • Einfacher Muskelaufbau.

  • Schnelle Erholung.

Nachteile:

  • Verhältnismäßig langsamer Stoffwechsel.

  • Fett wird nicht verbraucht, sondern gespeichert.

  • Muskeldefinition gestaltet sich schwieriger als bei anderen Körpertypen.

Mesomorph

Der mesomorphe Stoffwechsel läuft schneller ab als der endomorphe. Männer dieser Kategorie haben im Erscheinungsbild eine V-Form, während die Figur der Frau mit dem Bild einer Sanduhr beschrieben werden kann. Mesomorphe Körpertypen sind gute Athleten. Sie sind schlank und gleichzeitig stark.

Vorteile:

  • Stoffwechsel läuft schnell genug ab, sodass Fett nicht gespeichert, sondern direkt verbraucht wird.

  • Gleichzeitig wachsen bei ausreichend Belastung Muskeln ohne Probleme.

Nachteile:

  • Die vielen Vorteile des mesomorphen Stoffwechseltyps führen dazu, dass die Motivation für hartes Training und optimale Ernährung in vielen Fällen zu Wünschen übrig lässt.

Ektomorph

Ektomorphe Typen haben einen überdurchschnittlich aktiven Stoffwechsel, der dazu führt, dass sie kaum Masse aufbauen. Menschen dieses Erscheinungsbildes sind oft dünn und groß und haben lange Arme und Beine und schmale Schultern.

Im Bodybuilding wird dieser Körpertyp aufgrund seiner Schwierigkeiten zuzunehmen als Hardgainer bezeichnet.

Vorteile:

  • Der Körperfettanteil ist in der Regel gering, was gesund für Herz und Kreislauf ist.

  • Ektomorphen Körpertypen fällt es einfacher, ihre Muskeln zu definieren.

Nachteile:

  • Muskelaufbau findet im Verhältnis langsamer statt.

  • Körper neigt zur Schwäche und Überbelastung.

Eine Herausforderung besteht darin, täglich die notwendige Eiweißmenge einzunehmen.

Kann ich gleichzeitig Masse aufbauen und Fett verlieren?

Beides gleichzeitig zu leisten ist nicht einfach. Masse aufbauen ist ein anaboler Prozess, bei dem durch zusätzliche Kalorienzufuhr Energiespeicher im Körper aufgefüllt werden. So können Muskeln langfristig aufgebaut werden.

Fett zu verlieren, ist auf der anderen Seite ein kataboler Prozess, bei dem Reserven des Körpers angegriffen werden und so ein Gewichtsverlust zustande kommt. Reserven werden vom Körper nur angegriffen, wenn die Energiezufuhr durch die Nahrung nicht ausreicht.

Gleichzeitig Masse aufbauen und Fett verlieren, ist also schwierig. Einen Ausweg gibt es, wenn man sich einer Protein Diät verschreibt. Hier bilden Eiweiße den Großteil des täglichen Ernährungsplans. Die Proteine und ihre Aminosäuren wirken in erster Linie in den Muskeln. Reduziert man gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette, kann man weiterhin Gewicht verlieren.

Eine Herausforderung besteht darin, täglich die notwendige Eiweißmenge einzunehmen. Wir empfehlen in diesem Fall Proteinpulver, das als Shake nach dem Training oder zu Mahlzeiten verwendet werden kann.

Die besten Energieträger: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Masse aufbauen: Ernährungsplan

Wie bereits beschrieben, ist die ausreichende Kalorienzunahme eine Grundvoraussetzung für den Masseaufbau.

Diese extra Menge an Kalorien sollte man aus guten Quellen gewinnen. Masse aufbauen durch vorverarbeitete Gerichte, Fast Food und Junk Food kann zu gesundheitlichen Problemen führen, die wir nicht eingehen wollen.

Damit du immer weißt, welche Nahrungsmittel die optimale Menge an Energie zur Verfügung stellen, haben wir dir die besten Energieträger nach Makrostoffen aufgeteilt.

Kohlenhydrate

Wer wirklich Masse aufbauen will, darf auf Kohlenhydrate nicht verzichten. Im Alltag begegnen uns an jeder Ecke Pasta, Brot und Backwaren.

Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel sind nicht optimal. Genauso wie zu viel Zucker lassen sie unseren Insulinspiegel kurzzeitig hochschnellen und bringen so unser Hunger- und Stimmungsgefühl durcheinander.

Stattdessen sollte man auf langkettige Kohlenhydrate, wie diese hier setzen:

Lebensmittel

Kohlenhydrate / 100g

Honigwaffeln

70g

Rosinen

68g

Vollkorn Nudeln

67g

Müsli-Riegel

64g

Haferflocken

59g

Fette

Auch eine Zunahme an Fetten ist Teil der Massephase. Sie haben eine höhere Energiedichte als Kohlenhydrate, lassen sich aber nicht so schnell in direkt verwertbare Energie umwandeln. Stattdessen bilden Fette vor allem Reserven im Fettgewebe. Diese Reserven lassen sich gut in einem harten Training angreifen.

Wichtig ist, dass man vor allem ungesättigte statt gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt. Die guten Fette findet man zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

Lebensmittel

Ungesättigte Fettsäuren / 100g

Olivenöl

71g

Walnüsse

63g

Erdnüsse

48g

Proteine findest du sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln.

Proteine

Proteine kommen wie bereits beschrieben direkt den Muskeln zugute. Darum dürfen auch sie während einer Massephase auf keinen Fall fehlen.

Proteine findest du sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Sportler greifen zusätzlich noch zu Nahrungsergänzungsmitteln, da sie den notwendigen Proteingehalt über die Nahrung nicht decken können.


Lebensmittel

Protein / 100g

Rindersteak

22g

Hähnchenbrust

22g

Karpfen

18g

Eigelb

16g

Mandeln

19g

Fazit

Weiterhin gilt: Zum Masse aufbauen musst du vor allem viel essen!

Aber du solltest nicht irgendetwas zu dir nehmen, sondern auf unverarbeitete Produkte und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel setzen.

Gleichzeitig solltest du dir bewusst sein, dass es verschiedene Stoffwechseltypen gibt. Wenn Erfolge auf sich warten lassen, dann hat das nicht unbedingt etwas mit deiner Leistung zu tun, sondern mit deinem Körper. Beweise Geduld, und passe deinen Trainingsplan an deinen Körpertyp an.



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