Unterarm Training: 4 Übungen fürs Studio und zu Hause

Unterarm Training ist nicht kompliziert. In diesem Artikel fassen wir alles  Wichtige zusammen und geben Übungen zum Nachmachen vor.

29.01.2021

Unterarm Training: 4 Übungen fürs Studio und zu Hause

Brust, Bizeps, Beine und Rücken - Viele Trainingspläne beinhalten wöchentlich Übungen für diese Muskelgruppen.

Ein Teil des Körpers, der von den wenigsten direkt ins Workout eingebaut wird, ist der Unterarm. Dabei sind es gerade die Hände und die Muskeln rund um Elle und Speiche, die einen wirklich starken Körper ausmachen.

Unterarm Training ist nicht kompliziert. Man muss nur wissen, wie es geht. In diesem Artikel fassen wir zusammen, was die Griffkraft genau ist, warum sie wichtig ist und wie man den Unterarm selbst von zu Hause aus trainieren kann.

Was ist Griffkraft?

Griffkraft ist das Zusammenspiel aus Hand und Unterarm. Sie wird zum Beispiel beim Schließen der Hand oder einzelner Finger ausgeübt. Ein Händedruck ist beispielsweise ein erster Indikator, um die Griffkraft zu messen.

Im Sport stellt die Griffkraft oder Greifkraft die erste Verbindung zu Gerät oder Gegner her. Ob im Kraftsport, Kampfsport oder Ballsport, die Griffkraft sorgt für den ersten Kontakt. Ein Basketball muss beim Dunk festgehalten werden, der Schlag beim Boxen muss aus einem starken Oberarm folgen und die Langhantelstange sollte beim Stemmen fest zugepackt werden.

Die Griffkraft ist in an allen Sportarten, in denen die Hände und Arme involviert sind, wichtig. Sie stellt die erste Schnittstelle mit dem Gegenüber dar.

Bei Bankdrücken zum Beispiel gibt man seinem Körper durch extra festes Zugreifen ein plus an Anspannung.

Warum ist Griffkraft wichtig?

Die Unterarme sind ein unterschätzter Faktor, wenn es um die Leistungsbewältigung geht. Trainingserfolge können ausbleiben, obwohl Brust, Arme und Rücken in gutem Zustand sind.

Schwache Hände können zum Beispiel die Fähigkeit, Gewichte zu stemmen, negativ beeinflussen. Wenn die Unterarme während des Trainings aufgeben und der restliche Körper noch nicht ausgelastet ist, dann ist das frustrierend.

Das Gleiche gilt für den Alltag. Bei allen handwerklichen Tätigkeiten braucht es starke Hände. Viele müssen Kisten absetzten, weil ihre Hände schmerzen und nicht weil ihre Oberarme nicht mehr können.

Unterarm Training kann hier den Unterschied machen.

6 Gründe zum Unterarmtraining

  • Ein starker Händedruck

  • Mehr Ausdauer

  • Bessere Lebensqualität

  • Schutz vor Verletzungen

  • Stärkere Ausstrahlung

  • Effektiveres Training

Wie trainiere ich die Unterarmmuskulatur?

Auf den ersten Blick scheint es kompliziert, die Muskulatur der Unterarme direkt zu trainieren. Der Muskel wird selten allein beansprucht. Wie kann ich den Unterarm präzise aufbauen?

Der beste Weg ist eine Mischung aus indirekter Beanspruchung und direkten, isolierten Übungen. Indirekt wird der Unterarm bei allen Workouts, die die Arme beinhalten, angesprochen. Um die Greifkraft zu stärken, sollte man bei jeder Übung so stark zugreifen, wie man kann. Damit setzt man erste Reize für den Unterarm.

Bei Bankdrücken zum Beispiel gibt man seinem Körper durch extra festes Zugreifen ein plus an Anspannung. Muskeln in den Armen, Schultern und im Rücken arbeiten wie in einer zusammenhängenden Panzerung zusammen. Mit der Zeit wird der eigene Griff immer stärker und die Trainingserfolge nehmen zu.

Die richtige Ernährung ist zum Muskelaufbau genauso wichtig wie regelmäßige körperliche Auslastung.

Richtige Ernährung

Indirekt lassen sich die Hände also bei fast jedem Workout mittrainieren. Aber der Sport ist nicht alles, wenn man die Unterarme aufbauen will.

Die richtige Ernährung ist zum Muskelaufbau genauso wichtig wie regelmäßige körperliche Auslastung. Vor allem Proteine sind im Prozess des Muskelaufbaus und Erhalts essenziell. Sie liefern mit Aminosäuren Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Bei BioTechUSA empfehlen wir, ein Proteinpulver und ein Aminosäurepräparat vor oder nach dem Training als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Davon profitieren im Endeffekt auch die Unterarme.

Nach einem ausreizenden Training helfen Eiweiße und Aminosäuren dabei, den Muskel aufzubauen und stärker werden zu lassen.

Hier jetzt 4 Übungen, mit denen man isoliert Reize für die Unterarme setzen kann.

Unterarm Training: Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio

In den meisten Fitnessstudios findet man selbstverständlich alle Geräte, um die Unterarme isoliert zu trainieren. Aber selbst mit einigen Gewichten zu Hause oder sogar dem Eigengewicht lassen sich vergleichbare Resultate erzielen.

Kurzhanteln, Langhanteln oder Gewichtsscheiben sind in vielen Haushalten bereits vorhanden. Unsere Übungen beschränken sich dementsprechend auf Geräte, die viele Sportler sowieso schon zu Hause haben.

Unterarm Training Kurzhantel

1. Unterarm Training Kurzhantel

Kurzhantel Curls sind perfekt dafür geeignet, die Hand- und Fingerstrecker Muskeln zu trainieren.

Für die Curls sollte man sich hinsetzten, sodass die Oberschenkel waagerecht zueinanderstehen. Die Hantel wird im Obergriff gegriffen und auf dem Oberschenkel aufgelegt. Jetzt gilt es, das Handgelenk mithilfe der Unterarmmuskel nach oben zu führen. Führe die Bewegung wieder nach unten aus, verzichte dabei auf Schwung und achte auf Kontrolle. Wichtig ist, dass der Unterarm die ganze Zeit auf dem Oberschenkel aufliegt.

Wir empfehlen acht saubere Wiederholungen bei maximaler Reizsetzung. Bei wiederholtem Training erhöhe das Gewicht entsprechend.

2. Unterarm Training Langhantel

Wer anstatt der Kurhantel lieber eine Langhantel benutzt, kann das gerne tun. Auch hier werden in Händen und Fingern die gleichen Muskeln trainiert. Der Vorteil ist, dass man beide Arme gleichzeitig trainieren kann.

Für unsere Curls greifen wir die Hantel also wieder von oben, legen die Unterarme auf unsere Oberschenkel und führen unsere Handgelenke langsam und kontrolliert nach oben und unten. Es ist wichtig, darauf zu achten, die Handgelenke vollständig abzuklappen und hochzudrücken.

Auch hier nicht vergessen, die Hände so fest, um die Hantelstange zu schließen wie möglich. Der feste Griff stärkt die Unterarme zusätzlich.

Einarmiges Hängen eignet sich sehr gut als Abschlussübung.

3. Unterarm Training mit Hantelscheibe (Obergriff)

Selbst mit einer einfachen Hantelscheibe lassen sich durch Reverse Curls die Unterarme trainieren. Zusätzlich beanspruchen wir noch den Bizeps.

Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Wieder wird die Hantelscheibe von oben gegriffen und dabei fest umgriffen. Zu Beginn sind die Arme durchgestreckt. Jetzt gilt es, die Unterarme anzuwinkeln und die Hände zur Brust zu führen.

Beim Anheben kann man an dieser Stelle auch mit einer Ruckbewegung arbeiten. Beim Herunterlassen sollte man dann wieder langsam vorgehen und die Arme nicht ganz durchstrecken, um die Spannung in die Zielmuskeln zu halten.

4. Unterarm Training ohne Geräte: Klimmzüge

Wie bereits angekündigt kann man auch mit dem Eigengewicht die Unterarme trainieren. Hier gibt es einige Möglichkeiten der Ausgestaltung. Wir haben uns in diesem Fall für Klimmzüge als bestes Beispiel für Unterarm Training mit Eigengewicht entschieden.

Isoliert lässt sich der Unterarm am besten durch einarmiges Hängen trainieren. Man startet die Übung aus der Ausgangsstellung des Klimmzugs mit beiden Armen an der Stange. Dann löst man eine Hand und bleibt in der Hängestellung. Wichtig ist, mit der Schulter und dem Oberarm Spannung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Bauchmuskeln anzuspannen. Anschließend führt man die gleiche Übung mit dem anderen Arm noch einmal aus.

Einarmiges Hängen eignet sich sehr gut als Abschlussübung. Zum Beispiel kann man einige traditionelle Klimmzüge machen und anschließend durch das einarmige Hängen noch die Unterarme und Hände trainieren.

Fazit

Auch wenn Unterarme nicht ganz so selbstverständlich im Trainingsplan verankert sind wie Brust und Rücken, sind sie essenziell für einen erfolgreichen Trainingsfortschritt.

Starke Unterarme bilden die erste Schnittstelle mit den verschiedensten Herausforderungen im Leben, sei im Sport, beruflich oder privat. Wer starke Hände hat, kann anpacken! Das Gute ist, mit dem richtigen Training und optimierter Ernährung kann jeder seine Unterarme trainieren.


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